lunes, 23 de mayo de 2011

2ª Parte: Triatlón Sierra Nevada

20/Mayo/2011
Como habréis visto en el planing de entrenamientos estas semanas tocaba la temida "CARGA"...
Aunque soy un poco "anárquico" en llevar a cabo las rutinas de entrenamiento (me gusta entrenar y sobre todo pasarlo bien, en cuanto las rutinas se convierten en obligaciones todo deja de ser divertido), pero esta vez parece ser que la estoy respetando casi "a raja tabla". Será las ganas de hacer una prueba de esta índole o la buena forma en la que me encuentro últimamente, pero las estoy respetando.
Os resumo un poco el balance de las 3 últimas semanas y sus consecuencias:

Natación: 7.800 metros
Bicicleta: 16 horas unos 450 km aprox.
Carrera a pie: 9 horas unos 65 km aprox.
Gimnasio: 9 horas

En estos entrenamientos entraría las transiciones,  técnica de carreras, etc...
He decidido meter una semana más de carga, pero como os digo, esto tiene sus consecuencias...
Cada vez me cuesta más recuperar. Las consecuencias han empezado a ser visibles, por mucho que he cuidado la dieta el efecto catabólico de estos entrenamiento están aflorando. Aún con todo lo que como, el cuerpo es incapaz de reponerse y como me temía llego la hora de suplementarse.
Para evitar este efecto catabólico (que te "comas" tus propios músculos) he metido, a  parte de cinco comidas al día, un par de batidos. Uno con el desayuno (70% hidratos + 30% proteínas) y otro después de un entrenamiento fuerte de un gran valor proteínico. Aún así, las recuperaciones son lentas, "los jueves y viernes se me hacen cuesta arriba".

¿Como debe suplementarse un triatleta?
¿Que son más importante los hidratos o las proteínas?

Jorge Pérez.
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1ª Parte: Triatlón Sierra Nevada 2011


Este post tendrá sucesivos capítulos. En principio se creo como página dentro de nuestro blog, pero vemos que será más práctico en "formato post", ya quedarán registradas cada vez que lo actualicemos. Seguirá siendo un enlace informativo del Triatlón de Sierra Nevada, y una visión de como lo vivimos nosotros, entrenamientos, dudas, etc.

Aquí os dejo el enlace del recorrido corto (el que queremos hacer): 1.500 m / 46 Km / 10 km


ANALIZANDO 26/04/2011.

Analizando la primera prueba que he realizado en este gran deporte, Triatlón de Sevilla 2011. Me vienen mis primeras dudas. El planteamiento de los entrenamientos y la planificación de la prueba no es más que otra que FINISHER TRIATLÓN SIERRA NEVADA.
Por lo que los balances y resúmenes de los entrenamientos no serán otros que acumular volumen (en este caso, en horas) tanto nadando, como en bici y carrera a pie. (A finales de Junio subiré un resumen del volumen total de horas). Al trabajar siempre con horas no quitará que haya entrenamientos de calidad (para no perder mucho "la chispa" a la hora de correr, aunque en este tipo de pruebas (y más en altura) dudo que se corra por debajo de 5' 30''). Los entrenos de calidad irán marcados en metros, por ejemplo, series de 400 y 800 en pistas. O rodajes largos en bicicleta donde se valore el volumen en kilómetros para familiarizarse con la posición en la bici e ir matizando una cadencia rápida. Empezaré por la planificación en el segmento de bicicleta, ya que siempre he practicado BTT y rodar con desarrollos de carretera es “otro mundo”. La cuestión es que parte de la prueba se trazará por encima de los 2.000 metros de altitud. El desnivel acumulado, los kilómetros finales con pendientes por encima del 10-14%, más la dureza que supone rodar a esa altitud, me están haciendo dudar entre la BTT con ruedas ligeras de asfalto para llevar desarrollos de sobra, o la de carretera, con la duda de si me supondría mayor desgaste físico aún de ir más rápido, y con la consecuencia que luego lo puedo pagar caro en la carrera a pie. Recomendaciones en el foro de Triatlón S.N. por las que se han decantados por los archiconocidos COMPACT 50X34 y un casette de 11x25, con lo que puedes afrontar más escalonadamente los desarrollos. Los resultados serán una mejor cadencia y menor desgaste muscular.

Mis dudas. ¿QUÉ ESCOGER?, ¿CON QUE CADENCIA ENTRENAR? ¿ACUMULAR RODAJES CON UNA CADENCIA DE 90, O HACER SERIES DE VARIOS KM EN SUBIDA?

p.d: aunque todavía ignoro mucho sobre este tema, intuyo que la clave de la prueba será el segmento de bicicleta. 

Jorge Pérez.


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SOLO PARA LOS MÁS ATREVIDOS, AVENTUREROS, APASIONADOS, ALOCADOS...

Aquí tenéis información de unos de los raid de aventuras más esperados...


El club deportivo Camino a la Perdición, famoso por organizar carreras de MTB como la multitudinaria “VI marcha Fuente de Cantos Motor” o el extremo “8º Bike Maratón Camino a la Perdición” inicia su incursión en el mundo del raid de orientación. Más que un paso será un gran salto adelante pues con sus 160km para la categoría Élite pretende ser el referente extremeño de larga distancia y con un formato NON STOP darle un plus de dureza y mayor carácter de aventura. Más de 24horas seguidas de retos, de duros y secos caminos donde el sol, casi veraniego, el polvo y la luna nueva de junio serán compañeros de equipo. Sectores de MTB inigualables; trekkings por senderos “de altura” con panorámicas vistas del amanecer; embalses de aguas tranquilas donde remar.... y que no falten merecidos premios en metálico para esos superhombres que ocupen los primeros puestos de la general. Mientras, el resto de mortales estaremos orgullosos de haber sido participantes en esta hazaña. El reto está servido, los senderos te esperan en Villalba de los Barros.

Camino a la Perdición y el grupo Alcor Extremadura lo tienen todo dispuesto para un Raid que dejará huella.
El 04 y 05 de junio de 2011 Villalba de los Barros (Badajoz) será la sede de este "Super-reto"
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jueves, 19 de mayo de 2011

Reportaje fotográfico montaña


 VELETA, SIERRA NEVADA 2002.

 VELETA, SIERRA NEVADA 2002.

 PICO DEL LOBO, SISTEMA CENTRAL GUADALAJARA - SEGOVIA 2006.

 SIERRA NEVADA 2008.

TAJOS DE LA VIRGEN, SIERRA NEVADA 2009.

SUBIDA NOCTURNA VELETA 2009.

ALMANZOR GREDOS 2009.

ALHORI POSTERO ALTO 2009.

 
CARIHUELA, PICO SIN NOMBRE SIERRA NEVADA 2010. 

PEÑÓN DE PEÑARROYA 2010.

 MULHACEN AGOSTO 2010.

 PICÓN DE JEREZ, SIERRA NEVADA 2010.

 SIERRA BERMEJA, MÁLAGA PICO LOS REALES 2011.

 MULHACEN AGOSTO 2011.

 VELETA  AGOSTO 2011.
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REBOSAMIENTOS DE LÍQUIDOS COMBUSTIBLES

-REBOSAMIENTO POR EBULLICION       =>       BOILOVER
-REBOSAMIENTO SUPERFICIAL              =>       SLOPOVER
-REBOSAMIENTO ESPUMOSO                 =>       FROTHOVER

De estos tres fenómenos el “Boilover” es el mas peligroso, debido a su potencial de intensidad, sin subestimar o minimizar las reacciones del Slopover Y Forthover. En este articulo nos centraremos en el Boilover y daremos unas breves reseñas de lo que son el Slopover y Forthover.

1-BOILOVER (Rebosamiento por ebullición).

En todo incendio de tanque/s de almacenaje de petróleo y que haya volado el techo, producto de la explosión inicial, durante el desarrollo del siniestro las capas compuestas por las fracciones de líquidos livianos se van destilando atraves de la combustión del producto; esto es visible por las grandes llamas rojas y naranjas con desprendimiento de inmensas columnas de humo negro.
El resto del componente del petróleo que son las fracciones pesadas conforman una “onda convectiva de calor” que mediante este proceso comienza en sentido inverso a descender, realizando lo que se conoce como “intercambio de capas frías por capas calientes” estas capas calientes forman la onda de calor.
Las fracciones pesadas y calientes a temperaturas de entre los 200 a 300ºC aprox. Se calcula que realizan el descenso a 1 metro por hora aprox. por otro lado la zona de combustión sobre la superficie del líquido, zona de llama va quemando y descendiendo a unos 30cm por hora aprox.


Esta onda de calor convectiva al tomar contacto con el agua decantada en el fondo del tanque produce una súbita transformación a vapor expandiéndose 1:1700/2000 veces dependiendo de la temperatura del líquido, dando lugar al rebosamiento de todo el contenido.


El combustible es lanzado fuera del tanque en una explosión violenta formando una columna ascendente que en algunos casos supero los 30 metros de altura aprox. expandiéndose hacia los costados hasta tomar contacto con la tierra y proseguir propagándose y trasladándose en todas direcciones destruyendo todo lo que encuentra a su paso, en algunos casos la temperatura supero los 1200ºC.
 Dos aspecto fundamental que marca el comienzo del rebosamiento es el tremendo ruido (parecido al de una freidora) producto del contacto del agua con las capas calientes y el súbito incremento de la temperatura y la radiación térmica entorno a toda la zona.

Condiciones fundamentales deben darse para que se produzcan estos fenómenos:

1-.Incendio total de un tanque con voladura del techo.
2- Presencia de agua en estratos o capas del combustible y en el fondo del tanque.
3- Desarrollo de la “onda de calor”, intercambio de capas frías por capas calientes.


Por tales motivos en estos siniestros la prioridad nº “0” es organizar los medios de extinción y la prioridad nº1 los medios de protección y enfriamiento o ambos en operaciones simultaneas.
Se debe extinguir correctamente para evitar que la onda de calor tenga contacto con el agua, no obstante se han registrado casos de tanques completamente extinguidos, en momentos que los bomberos estaban levantando el material se produjo el Boilover.
¿Por qué ocurrió esto?. El hecho en si es que el fuego fue extinguido en la superficie del tanque, pero la onda de calor continuo su viaje, en el exterior el aspecto era de un incendio extinguido, en el interior la onda de calor tomo contacto a altas temperaturas con el agua produciendo el Boilover, ocasionando serias quemaduras algunos bomberos y provocando el abandono y evacuación de la zona rápidamente, este es otro factor a tener en cuenta para no descuidarse.

Observacion de las señales externas en la onda de calor.
La destrucción y decoloración de las virolas de chapa de las paredes nos orientan a que distancia se puede encontrar viajando la onda de calor.
Una opción actual es el uso de cámaras de detección termal. Estos equipos brindan una lectura acertada de la ubicación de las distintas capas calientes sobre la pared del tanque, mediante una imagen termal.


En incendios de tanque de almacenaje de petróleo debemos tener en cuenta algunos aspectos importantes:

1.      Si en la zona al momento del incendio había trabajadores.
2.     Estado o situación operativa del tanque.
3.      Información, esquemas, planos del lugar, de instalaciones.
4.     Sistema de aprovisionamiento de agua.
5.      Equipamiento y suministros a disposición.
6.      Planes de intervención.

VIDEO:
http://www.youtube.com/watch?v=StKvP01MtBE
Video ensayo demostrativo del Boilover a pequeña escala.

2-SLOPOVER (Rebosamiento superficial).
Tras el incendio y el intercambio de capas frías por capas calientes que dan lugar a la formación de la onda de calor como se ha mencionado anteriormente; esta puede encontrarse durante su descenso con estratos de agua o emulsión de agua/petróleo a distintas distancias debajo de la superficie; la onda convectiva toma contacto con estas capas de agua libre, produciendo un rebosamiento superficial con derrames parciales, sin grandes consecuencias de propagación.



3- FROTHOVER (Rebosamiento espumoso).
 El Frothover se produce con una mecánica similar al Boilover y el Slopover, siempre se repite el mismo proceso que básicamente es el contacto del agua que queda decantada en los tanques de almacenaje con ondas de calor o con producto caliente a temperaturas superiores a los 100ºC como lo es el caso del Frothover.
Este fenómeno es el rebosamiento de una espuma vapor/aceite que se esparce en torno al tanque. En el Frothover puede que debido a la temperatura y a la tensión de vapor del combustible tengamos presencia de llama o por la gran generación de vapor de agua se produzca una atmosfera inerte que no permita la formación de llamas.
El mismo se puede producir en mono productos y productos con cierta viscosidad como ser aceites minerales y que en sus procesos puedan almacenarse a temperaturas elevadas, justamente por la característica de viscosidad como lo son por ejemplo los asfaltos, alquitranes etc.

VIDEO:
http://www.youtube.com/watch?v=QHyQtSU-k-A
Video de cómo apagar correctamente un incendio domestico para no provocar un rebosamiento del líquido inflamable y expandir así el incendio.

Autor: Cristian Medina Fernández.

Fuentes:
http://www.youtube.com/watch?v=StKvP01MtBE
http://www.youtube.com/watch?v=QHyQtSU-k-A
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SUBIDA MULHACEN 2011

Queridos amigos.

Ya esta en marcha lo que viene siendo la cita más esperada del 2011, la archiconocida subida al Mulhacen.

Su majestuosa cara norte es un reto para los alpinistas y "soñadores" de la escalada invernal en lo referente al alpinismo español. Sus casi 3.500 metros de altitud la hacen la más alta de la península y con ello, el atractivo de la conquista de unos de los techos más representativos a nivel europeo. Al igual que todos los picos de la Cordillera Bética, sus nortes son muy verticales y atractivas, sobre todo en la componente invernal. Mientras que sus lomas sur suelen ser bastante accesibles. De ahí la facilidad de la conquista de estas cimas en época estival.

Para todos los amantes de la montaña y en especial para nosotros, esta cita viene siendo un atractivo y accesible reto para todos los que quieran conquistar el pico más alto de la península.

Empieza la cuenta atrás...

La cita se tiene prevista para finales de julio. Este año se pretende pasar un par de noches a más de 3.000 metros. La primera en un refugio vivac, posiblemente en La Caldera o en Villavientos. La segunda noche la pasaríamos en el Refugio Poqueira. Ya que este año se prevé que subirá mucha gente, deberemos ir concretando, el material necesario, reservas en el Poqueira e itinerario a seguir. Propongo la subida a varios 3.000 que nos pillarían de camino según itinerario y personas que nos acompañen. Sería todo un reto subir cuatro de los catorce tres miles de Sierra Nevada (Veleta, Cerro de los Machos, Mulhacen y Mulhacen 2).

Sin más, no solo animo a los socios de este club, sino a todos los que quieran tocar el techo de la península...SI QUIERES, PUEDES!

El Presidente.
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domingo, 15 de mayo de 2011

2,5/600/2,5 00:41:00

CAMPEONATO DE ANDALUCÍA, III ACUATLÓN CIUDAD DE SEVILLA (FEDERACIÓN ANDALUZA DE TRIATLÓN). Preparados,listos, POOMMM!!!

Después del respetado minuto de silencio por el fallecimiento del triatleta Iñigo Vallejo...comenzo la prueba del fin de semana. Se trataba de una prueba con 3 segmentos, 2,5 km de carrera a pie, un segundo segmento de natación de 600 metros mal medidos (casi 700 metros) y una última carrera a pie de 2,5 km. La calor (más de 36ºC) y las últimas semanas de carga en los entrenamientos no me han dejado ir todo lo cómodo que me hubiera gustado. Los primeros 2,5 km se me hicieron "cuesta arriba", no calenté bien, mucho calor y el nivelazo de la prueba se noto nada más salir, solo en el pelotón del medio se iba a unos 4'20'', un ritmo bastante bueno en este tipo de competiciones. Conforme me acercaba a la zona de transición fui bajando el ritmo, no quería entrar en el agua demasiado alto de pulsaciones.

 Transición carrera a pie - natación.

En las últimas dos semanas las series de 600 en piscina rondaban en los 13'30''...después de nadar a croll, braza, espalda, volver al croll, miré el reloj y vi el tiempo... algo no me cuadraban...así fue, al final de la prueba se rumoreaba los casi 700 metros. A partir de los 14 minutos baje el ritmo, no quería salir muy cansado del agua y afrontar los 2,5 últimos algo más fresquito...además, se trataba de un entrenamiento de calidad para transferir lo trabajado en las últimas semanas...había que relajarse. Sólo en los últimos 25 metros volví subir la frecuencia sólo en las piernas para activarlas un poco antes de comenzar al correr.

 Expectación en las orillas del Guadalquivir.


Después de unos 20 minutos en el agua llegaba de nuevo la carrera a pie. Últimamente estoy trabajando las transiciones, sobre todo bici - carrera a pie, pero debo retomar las transiciones de natación  - correr y viceversa. Trabajas músculos muy diferentes, estás en horizontal bastante tiempo cuando retomas la carrera a pie muchas veces te mareas. Esto se debe entrenar como todo y ver las respuestas del cuerpo ante estos cambios.

Salida del agua. Ya solo quedaba el último segmento. Intente hacer rápida la transición para retomar la carrera a pie a un buen ritmo...a ver que pasaba?¿?¿? Las sensaciones muy buenas, se van notando los entrenos y asimilando las transiciones. Ahora, aunque con los dientes largos tocaba ir bajando de ritmo, se trataba de una prueba donde el objetivo era un entrenamiento de calidad y finalizarla, y como he dicho, la carga de las últimas semanas se hacía notar...

Objetivo conseguido...aunque seguía mirando el reloj, sabía que había algo que no me cuadraba, los 600 metros de natación me supieron a más.
Seguro que si hubiese estado allí mi amigo  A. Bernardino me hubiera dicho, "NO HAS SUFRIDO, LLEGAS MUY FRESCO...TIENES QUE DARLO TODO".

42º en la general y 24º en mi categoría, muy contento, porque sobre todo me divertí muchísimo...esto de los triatlones, acuatlones, ..., fiestatlones, ENGANCHA QUE NO VEAS!

Clasificaciones:


Resumen tiempos:

GES&CON-CHIP y la organización de la III ACUATLÓN DE SEVILLA 'MEMORIAL IÑIGO VALLEJO' os agradece vuestra participación en la misma, esperando vuestra presencia en ediciones sucesivas.
Datos de su participación:


PUESTO GENERAL:42

PUESTO CATEGORÍA: 24

DORSAL: 56
ATLETA: PÉREZ SANDOVAL, JORGE
CLUB Ó LOCALIDAD:C.T. A 8.000 METROS O.T.

PUESTO CARRERA 1: 55 TIEMPO CARRERA 1 00:10:54.75 
PROMEDIO CARRERA 1: 0:04:22
PUESTO NATACION: 54 TIEMPO NATACION: 00:19:02.40 
PROMEDIO: 01,89
PUESTO CARRERA 2: 20 TIEMPO CARRERA 2: 00:11:02.45 
PROMEDIO CARRERA 2: 0:04:25
TIEMPO OFICIAL: 0:41:00

(coinciden con los registrados de mi peluco, pero no me acaba de convencer la distancia en natación, registre unos  22' y eso al ritmo que iba son casi 700 metros).





Gracias a Pilar por acompañarme (y aguantarme). Creo que corrió más que yo para poder estar en todas las transiciones...cuando vi las fotos me dejo de piedra. El trabajo de 3 fotógrafos lo hizo ella sola. Corría, y allí estaba ella, nadaba, y allí estaba ella, salia del agua y como, "flash" allí estaba. Muchas Gracias.

p.d: Luis y Raquel se os echo de menos. Recupérate para el 4 de junio.
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sábado, 14 de mayo de 2011

HIDRATACIÓN DEPORTIVA


Como viene siendo habitual, no solo queremos que compartáis con nosotros nuestros post, sino que también tengáis la oportunidad de leer cosas tan interesantes como las que publican los amigos del blog " Equipo Trail Running Cuenca". Una vez más os los recomiendo, excelente artículo. QUE LO DISFRUTÉIS!

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lunes, 9 de mayo de 2011

Ironman Hawai - La Película -


Hay personas para las que la vida no tendría sentido sin la palabra RETO. Gente a la que le gusta afrontar desafíos sin cesar, en diferentes ámbitos, en lo deportivo, lo profesional, lo personal. En cuanto asumen uno, inician el siguiente, hasta que se convierte en una forma de 
PENSAR y de VIVIR. (G.M.)

Si tenéis tiempo os recomiendo que veáis el vídeo completo. Se trata del resumen del IROMAN 2010 HAWAI.


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domingo, 8 de mayo de 2011

TIÑOSA 1.568 m


Otro de los techos de España, más concretamente de Andalucía.
Esta ubicado en el corazón de la subbética cordobesa (Parque Natural). 
Varios años en mente y el fin de semana menos esperado ha sido el idóneo para afrontar esta ascensión. 
Con sus 1.568 metros se trata del pico más alto de la provincia de Córdoba. Hay predispuestas varias rutas para alcanzar su cima. La elegida hoy ha sido desde Las Lagunillas, una aldea vecina a Priego de Córdoba. A 12,5 km de Priego dirección sur por la carretera comarcal A-333 llegarás a esta aldea. Conforme vas atravesando la aldea por la calle principal verás unos pilares a la izquierda y unos metros más adelante sale un camino bien marcado a la derecha. Por aquí ya puedes dejar el coche y comenzar la jornada. Este camino te llevará hasta el Cortijo Alto de Torres, desde allí sale un camino que termina convirtiéndose en senda. Es una buena opción para una jornada de trekking de iniciación, en unas cinco horas ( o algo más) subes muy tranquilamente y regresas. Es bastante fácil, y físicamente no es muy exigente, hay un par de pasos algo escarpados pero se pueden franquear bastante bien si no quieres trepar un poco. En la época actual que estamos son impresionantes los paisajes pintorescos que brinda esta ruta. Aquí os dejo un reportaje fotográfico de la jornada.

 LA CABRA SIEMPRE TIRA PAL MONTE.

Este es el camino que sale del Cortijo Alto de Torres. Al llegar al arroyo se convierte en vereda y intuitivamente va al collado que se ve al fondo de la foto. A la derecha el Pico Morrión, desde ahí ya apreciareis la cima de La Tiñosa.

 Coronando el Pico Morrión.

Y COMO NO, AL FONDO MI VELETA, MULHACEN, ALCAZABAR, CERROS DE LOS MACHOS, ETC. Estaba bastante despejado y se veia perfectamente la silueta de los picos más representativos de Sierra Nevada.

 "Libro conmemorativo" de ascensiones...aquí cada uno cuenta sus penas ( y alegrías)...
Como no íbamos a ser menos, dejamos nuestra "huella".

 (Momento de inspiración con Sierra Nevada al fondo...aaayyyyyy!!!).


 En la cima...

 Panorámica subbética córdobesa.



Pilar Baeza y Jorge Pérez.
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jueves, 5 de mayo de 2011

SERIES PARA CICLISTAS


Las series en el mundo de la BTT o CICLISMO no son muy usadas a nivel popular. Puedes ver a un runner de nivel popular preparándose mediante estos entrenamientos fraccionados, pero en cambio, los ciclistas raramente utilizan estos métodos (sin incluir a la élite).
Se trata de uno de los métodos mas utilizados para mejorar el rendimiento físico. Lo podemos definir como “esfuerzos de alta intensidad alternados con esfuerzos de baja intensidad (recuperación activa).
En definitiva se trata de “educar” al cuerpo a trabajar a un nivel de esfuerzo máximo con una recuperación rápida en pocos segundos. Es una manea de incrementar la velocidad en carrera, es decir, el ir más rápido.
Estos últimos dos meses he puesto en práctica algunos métodos que a continuación veremos y la mejoría ha sido notable. Las tablas que presento son entrenamientos específicos de ciclistas y triatletas.

¿Qué debes saber?
Primero haremos una introducción técnica de la nomenclatura usada:

Intensidad: Cuan fuerte se supone que usted debe ir, hablando simplemente, durante cada esfuerzo. La intensidad puede ser prescrita por medio de la frecuencia cardiaca (en latidos por minuto), por medio de la velocidad (millas o kilómetros por hora), escalas de esfuerzo percibido (una escala subjetiva en donde señala cuan duro usted siente que esta trabajando), o en situaciones mas avanzadas, por medio de la potencia (watts) o por los niveles de lactato sanguíneo.
Duración: La duración de cada intervalo de trabajo; puede ser en segundos para el sistema de energía del ATP – PCr, hasta en minutos para el sistema del ácido láctico y sistema aeróbico.
Repeticiones: El número total de esfuerzos realizados; puede ser prescrito en series. Por ejemplo una serie de 10 esfuerzos, o 2 series de 5 esfuerzos cada una.
Recuperación: La mayoría, sino todas las pausas deben ser de recuperación activa. Esto significa que entre los intervalos usted debe pedalear lentamente. Otro tipo de recuperación es la recuperación pasiva, donde usted puede de hecho bajarse de la bicicleta y sentarse por el tiempo que dure la recuperación. Las pausas pueden diferir entre los esfuerzos en contraste con las series. Comúnmente la recuperación entre las series es 2 o 3 veces mas larga que la recuperación entre los intervalos. Por ejemplo si la recuperación entre los intervalos es de 3 minutos, entonces la recuperación entre las series debería ser de 6 – 10 minutos. Además los tiempos de recuperación entre los esfuerzos son comúnmente expresados como un índice de tiempo de trabajo/tiempo de recuperación algunas veces llamado índice “trabajo: pausa”. Para el sistema del ATP – PCr este índice puede oscilar entre 1:3 a 1:10; para el sistema del ácido láctico 1:2 a 1:3; y para el sistema aeróbico 1:1 a 1:1.5.

A continuación pongo algunos ejemplos tipo de estos entrenamientos: 

ENTRENANDO EL SISTEMA DEL ATP-PCR .


1. Debido a que estos esfuerzos son muy cortos, el tiempo para que el corazón responda es insuficiente. Por ello no es apropiado utilizar la frecuencia cardiaca como medio para prescribir la intensidad. Sin embargo, estos esfuerzos necesitan ser realizados a la máxima intensidad sostenible por parte del ciclista

2. Hay un amplio rango de tiempo permitido para las pausas en este tipo de esfuerzos. Permita períodos de recuperación más largos si usted está recién comenzando este tipo de entrenamiento fraccionado, y a medida que mejora, acorte el tiempo de recuperación. También, si usted encuentra que no es capaz de realizar los esfuerzos subsiguientes, entonces probablemente no está permitiendo que transcurra un tiempo de recuperación suficiente entre los esfuerzos.

ENTRENANDO EL SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO.


1. Utilizar el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, es solamente uno de los métodos posibles para la determinación de la intensidad. Estos rangos son solamente recomendaciones generales. Para una mayor información sobre la determinación de la intensidad de entrenamiento ideal, por favor contacte a un entrenador licenciado, un entrenador personal certificado, un fisiólogo del ejercicio o algún otro profesional relacionado con el entrenamiento de la aptitud física.

ENTRENANDO EL SISTEMA AERÓBICO.


1. Utilizar el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, es solamente uno de los métodos posibles para la determinación de la intensidad. Estos rangos son solamente recomendaciones generales. Para una mayor información sobre la determinación de la intensidad de entrenamiento ideal, por favor contacte a un entrenador licenciado, un entrenador personal certificado, un fisiólogo del ejercicio o algún otro profesional relacionado con el entrenamiento de la aptitud física.

Combinación de los Tipos de Entrenamiento.
Usted puede combinar varios tipos de intervalos. Por lo general usted debería enfocarse solamente en dos tipos diferentes al mismo tiempo. Por ejemplo, un día a la semana dedicarlo al sistema del ATP – PCr y el otro dedicarlo al sistema del ácido láctico. Recuerde, el entrenamiento fraccionado es desafiante tanto física como psicológicamente y más no es siempre mejor. Aún los ciclistas más altamente entrenados deberían limitar su entrenamiento fraccionado a tres veces por semana, con la muy rara excepción de una o dos semanas de quizás cuatro sesiones.

Progresión.
Es generalmente una buena idea realizar la misma sesión de entrenamiento fraccionado al menos dos veces antes de realizar ajustes para hacer que la sesión sea más difícil. De esta manera, cualquier mejora será observable.

Especificidad según la Disciplina.
Por medio del ajuste de la cadencia a la cual usted realiza el entrenamiento fraccionado, el mismo puede hacerse más específico para una disciplina ciclística particular. El ciclismo de ruta y triatlón generalmente se realizan en el rango de 80 – 110 rpm, el mountain bike entre 75 – 100 rpm, y las carreras de pista entre 85 – más de 150 rpm.
Por eso, también pueden hacerse trabajos de la siguiente manera:
4 repeticiones de 8 minutos a 100 rpm x 2 minutos a 85 rpm siempre con el mismo desarrollo.
Otro ejemplo puede ser:
4 repeticiones de 8 minutos a 100 rpm en el plato chico x 2 minutos a 85 rpm con el plato grande. Este es un método de contraste dentro del método fraccionado.

Jorge Pérez.
(Fuente: Tritim Rosario)


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martes, 3 de mayo de 2011

EXPLOTA EL GUADIATO

Federico Bachiller y Antonio Bernardino.

Explora, corre, escala, monta en bici, y si puedes vuela pero no te pierdas lo que esconde tu comarca por estas fechas, "EXPLOTA EL GUADIATO". Hay impresionantes rutas y sitios por descubrir en tu comarca. Aquí os dejamos dos enlaces que nos ha enviado nuestra amigo Fede de los entrenamientos compartidos con él y con Antonio Bernardino. Se trata de las famosas kedadas BTT los sábados por la mañana, podéis ver esta ruta con subidas del 14-15% entre la Sierra de Los Molinos y El Hoyo pinchando el siguiente enlace:

http://connect.garmin.com/activity/81986471

Jaime afrontando unas de las bajaditas más jodidas, ya que muchos decidimos bajarla a pie.

Y como sobraban fuerza para el domingo quisimos acompañar a Antonio Bernardino en la primera hora y media de su entrenamiento, podéis ver este entreno de Trail Running en el siguiente enlace:

http://connect.garmin.com/activity/81986491

Fuente Obejuna a lo lejos desde la Sierra de El Hoyo.

¡No olvidéis darle a Google Earth para verla en 3D! :)

P.D: DESDE AQUÍ APROVECHAMOS PARA DAR "FUERZAS" A NUESTROS COLEGAS JAVIER MOLINA Y ANTONIO BERNARDINO QUE ESTE PRÓXIMO FIN DE SEMANA ESTARÁN EN LOS 101 KM DE RONDA. SUERTE Y AL TORO!!!
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