jueves, 28 de agosto de 2014

Resultados de las pruebas del fin de semana

Momentos antes de la salida.

III Calima Posadas, Triatlón media distancia.

Antonio Bernadino Cordero 64º general 3º veterano 2

Natación 1,9 km: 41'02''
Ciclismo 90 km: 2h52'11''
Carrera a pie 21 km: 1h31'44''
Total: 5h04'57''

Clasificaciones:


III Travesía a nado San Pedro de Alcantará 2.000 metros.

Joaquín Martínez: 30'43''
Jorge Pérez: 33'20''
Pepe Dávila: 35'34

Clasificaciones:

Antonio en el segmento carrera a pie.

Leer más...

lunes, 25 de agosto de 2014

Reposición Hidroelectrolítica


Nuestro cuerpo es homeotermo, es decir, tiende a mantener una temperatura corporal constante. Al realizar ejercicios físicos se genera un aumento de temperatura, que es eliminado para reestablecer su temperatura. Para ello, existen varios mecanismos de refrigeración, el más eficaz, la sudoración (1 litro de sudor implica la eliminación de unas 600 calorías).

En el sudor se pierde gran cantidad de agua y electrolitos (sales minerales), que son fundamentales para los procesos osmóticos de nuestro metabolismo.

Ni que decir tiene, que el suplemento ergogénico por excelencia, es el AGUA.

Las sales están implicadas en la contracción muscular, si insuficiencia causa debilidad muscular o graves contracciones musculares. Las sales son el secreto para la rehidratación eficaz durante una competición o entrenamiento. 

El sodio es el principal electrolito.

Las sales las podemos encontrar en el agua de coco, bebidas isotónicas, zumo de frutas, zumo de verduras o en suplementación (sobres, cápsulas o comprimidos) en una carrera vale la pena llevar en la riñonera unas cápsulas de estas.

Los médicos deportivos y nutricionistas sugieren utilizar una capsula de 200 - 400 mg de sales por cada hora de actividad. Si se investiga un poco la mayoría de las marcas contienen: 215 mg de sodio, 63 mg de potasio, 22 mg de calcio y 11 mg de magnesio. (Estas capsulas no contienen sustancias que va en contra de AMA o COI).

Es importante al comprar este tipo de suplementación que preguntéis si contienen NaCl (sodio), hay marcas que comercializan sales con muy poco sodio o nada, y este es el más importante.

En el día a día es importante también su ingesta. 

El potasio lo podemos encontrar en las legumbres, tomates, piel de patata y plátano. Regula el ATP junto al sodio.

El sodio es el más importante, ya que ayuda a la absorción del agua. Se encuentra en la sal marina, el marisco y las espinacas.

El calcio, necesario para el corazón, el aparato digestivo, el músculo y la formación de los huesos. Lo encontramos en la leche (en la leche no láctea también se encuentra), pescado, las semillas y frutos secos como la almendra. 
Como dato informativo, las espinacas o un puñado de almendras, tienen más calcio que un vaso de leche láctea.

Y el magnesio, requerido también para procesas el ATP y para los huesos. Es fundamental para prevenir calambres (junto al potasio) y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.


Corre, nada, monta en bici o vuela, pero alíate con las sales para que tu rendimiento no decaiga!!!

Suplementa3.

Leer más...

jueves, 14 de agosto de 2014

Inmersión Total: Un método para triatletas


Portada libro.

Desde que cayo en mis manos este libro, solo puedo decir una cosa, TODO SON MEJORAS, todavía mejoras no reflejadas en la velocidad, pero si en la eficiencia

Una primera lectura rápida, y una segunda para afianzar conocimientos y ver temas más específicos, con una práctica de los ejercicios recomendados, han mejorado nuestra forma de nadar. Y recalco, se nada con mayor eficiencia y menor gasto energético, algo muy importante para nadadores de larga distancia y triatletas de media y larga distancia, que quieran economizar al máximo el segmento de natación.

Lo  mejor es que le echeis un vistazo al libro (se puede comprar por internet o descargarlo en pdf).

En la web del entrenador de deportes de resistencia Jorge Ortega, viene muy bien resumida la filosofía de este método revolucionario. 

Os dejamos por aquí las premisas básicas de este método:

FILOSOFIA DEL MÉTODO INMERSIÓN TOTAL

Nueva filosofía dentro de la natación introducida por Bill Boomer, entrenador de natación de la Universidad de Rochester, en 1988. Sus ideas fueron consideradas radicales, hasta revolucionarias, quien intentó responder al siguiente interrogante:

“¿Cómo se puede enseñar a nadar, a cualquier velocidad, con menos esfuerzos?” Su respuesta fue "sencilla":
“Reposicionando el barco para disminuir la resistencia delagua.”. Él rediseño de la posición del cuerpo dentro del agua y permitió desarrollar nuevas ideas y revolucionó en cierta forma la técnica.

Observó que el nadador que ganaba las competiciones generalmente daba menos brazadas, produciendo menos fuerza propulsiva. Es decir, eran rápidos no por el poder propulsivo de su brazada, sino por la longitud del deslizamiento que acompaña cada brazada.

Terry Laughlin, desarrolló un método de balance para aplicar una técnica fluida, con menos esfuerzo, con mayor longitud de deslizamiento en cada brazada y donde la economía y la eficiencia del esfuerzo son las bases del trabajo. Laughlin, en su método titulado “Total Immersion Swimming like a fish—Fish like swimming” (Inmersión total. Nadar como un pez) pretende aumentar la velocidad de los nadadores incrementando la longitud de brazada gracias al deslizamiento y al reposicionar el cuerpo dentro del agua, es decir, esta técnica se basa en la economía del esfuerzo. 

Se fijó en el nado de los peces respecto a los hombres y su método persigue hacer nadar al humano imitando a los peces, utilizando la menor energía posible, es decir, “leyendo” la resistencia al agua, sintiéndola, el nadando con fluidez, nadando con todo el cuerpo, no solo con los brazos.Nadar fluidamente, “sin esfuerzos”, de manera económica, deslizando más, balanceando y reposicionando el cuerpo , son las características del método que producen un ahorro de energía.

¿CÓMO TRABAJAR LA TÉCNICA?

Muchos subestiman la importancia de la técnica, y quien la trabaja, lo hace mal, pues se centran casi exclusivamente en la forma de mover los brazos y las manos. La ejecución correcta de la brazada es solo culpable de un 10% del desplazamiento del nadador.

Debemos centrar nuestro esfuerzo en minimizar las fuerzas de arrastre. Simplemente mejorando la posición del cuerpo, se desplazará un 20 – 30 % más rápido.

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA “NADAR COMO UN PEZ” O MÁS FLUIDAMENTE

- Mejora el equilibrio en el agua.

En el agua flotamos de cintura hacia arriba y nos hundimos de cintura hacia abajo. Posicionar el cuerpo, mantener el equilibrio en el agua es la clave.

-Presiona la T.

Imagina una línea entre tu barbilla y el esternón, y otra horizontal de hombro a hombro. Debemos “apretar” sobre esta t, apoyarte sobre ella. Automáticamente tus nalgas y piernas subirán.

-Nadar como si estuviera pendiente abajo.

Es la sensación que tendremos si presionamos la T.

-Posición de la cabeza hacia abajo.

Si subes la cabeza se hunden los pies, por lo tanto, debemos hacer todo lo contrario. La cabeza se esconde mirando abajo (al igual que caminando mira al frente) 

-No mover la cabeza, respirar gracias a la rotación del cuerpo.

Al respirar integraremos la cabeza en la rotación, alineada con la columna. 

-Respirar por los dos lados de manera rítmica.

Nuestra brazada será más rítmica y fluida.

-Aumentar la velocidad moviendo más rápido la parte media del cuerpo, no los brazos.

-Alargarnos al máximo.

Una embarcación más grande viaja un 25% más rápido que una más pequeña. Por lo tanto, si nuestro cuerpo fuera más largo, iríamos más rápidos.

Experimento:

Empújate de la pared fuerte con tus brazos a los lados (embarcación pequeña) y deslízate tan lejos como puedas. Entonces vuelve a la pared y hazlo de nuevo, pero con tus brazos alineados sobre la cabeza (embarcación grande).Te deslizarás mucho más lejos. 

Conclusión: 

Una manera nadar más rápido es mantener el cuerpo lo más largo posible el mayor tiempo posible durante cada ciclo de brazada. 

Tenemos tres formas de alargar nuestro cuerpo:

a)Extiende hacia adelante tu mano todo lo lejos que puedas en cada brazada.
b)Mantén un brazo extendido delante del cuerpo durante cada ciclo de brazada. Esto permite que tu "embarcación" sea más grande durante más tiempo de cada ciclo de brazada.
c)Nadar de costado. Gira a tu lado cuando entres y estires. Prueba lo siguiente: Párate mirando hacia la pared con tu brazo derecho estirado sobre la cabeza. Deja tu mano en la pared y gira tu cuerpo de manera que la cadera derecha y el hombro queden hacia la pared. Tu mano se estirará unos 10 centímetros más arriba de la pared porque te vuelves "más alto" cuando te pones de lado. 

Además de esto, “navegar de costado” es más hidrodinámico que hacerlo plano. Debemos nadar de costado a costado. Esta afirmación la apoya por ejemplo Bowman,entrenador de Phelps, en un interesante documental donde explica la respiración en estilo libre: "Esencialmente queremos que los nadadores de estilo libre estén de lado tanto tiempo como sea posible, porque están mucho más hidrodinámicos en esta posición que cuando están planos"

En resumen: balance constante, posición de la cabeza, presión a partir del pecho,alargamiento de todo el cuerpo como una sola unidad utilizando brazos y manos para alargarlo más, nado de costado para cortar el agua. El objetivo es sentir el agua y deslizarse por ella.

En mi opinión, este es un "método" magnífico que prima el desarrollo de la sensibilidad, y el saber deslizarse por el agua. Es muy válido en cuanto a las ideas que aporta sobre hidrodinámica, equilibrio del cuerpo, búsqueda de disminuir las fuerzas de arrastre y resulta de un gran valor practicar estos principios como ejercicios de técnica en los entrenamientos.

Pero debemos de tener en cuenta las características de la natación en triatlón, la necesidad de sacar la cabeza para buscar referencias, el evitar golpes, etc. Todo ello dificulta el deslizamiento y además, hay que tener cuidado, un objetivo prioritario debe ser minimizar las fuerzas de arrastre, pero sin olvidar las propulsivas ojo, también hemos de saber colocar las manos y realizar una brazada eficiente, y esto no pasa por un "deslizamiento eterno", no por nadar con menos brazadas soy más eficiente, esto tiene un límite de eficacia que hemos de respetar, un justo equilibrio entre deslizamiento y propulsión puede ser un buen camino para sacar el máximo partido a nuestra natación.


Leer más...

lunes, 11 de agosto de 2014

III Brazadas Solidarias Rincón de la Victoria, Málaga


Salida distancia 2.200 metros.

Esta pasado sábado en la localidad malagueña de Rincón de la Victoria se ha celebrado la III Travesía a Nado Brazadas Solidarias a beneficio de la fundación Vicente Ferrer y en la cual se han recaudado unos 5.000 €.

Es reconfortante poder colaborar y disfrutar de un acontecimiento como este.

La prueba fechada el pasado 3 de agosto fue suspendida por las inclemencias meteorológicas, para pasar a celebrarse este pasado fin de semana.

También se llevo a cabo una campaña de recogida de alimentos para el Economato Social del municipio.

Allí encontramos a amig@s de Córdoba, a nos vamos conociendo en este mundillo, y algún conocido que ha compartido podium con Pepe y Antonio en alguna ocasión...El cual nos estuvo contando su experiencia en el Ironman de Lanzarote, y su preparación para el Ironmam de Barcelona, con el propósito de conseguir plaza el año que viene en Lanzarote para Hawaii....¡¡como se mueve el personal!!

La prueba contemplaba dos distancias, 800 metros y 2.200 metros. La salida  de la distancia corta tuvo lugar en la Hornacina de la Virgen del Carmen de Rincón de la Victoria, y la de 2.200 salio de la Sala Mare Nostrum de la Cala del Moral.

Hasta allí nos desplazamos Pepe y un servidor, aunque no estamos entrenando mucho estas semanas (estamos en modo kit - kat), queremos aprovechar esta pruebas puntuales a lo largo de la Costa del Sol para entonar al cuerpo.

Esto de la natación, como hemos dicho otras veces, es otro mundo, una vez que salimos de la piscina, y te metes en aguas abiertas, es todo una aventura.

Lo que se suponía que iban a ser unos 42-44 minutos, fueron 53', de los cuales una vez que estábamos paralelos al acantilado las corrientes de agua muy fría no dejaron a más de uno disfrutar de ese espectacular visibilidad del fondo con abundante fauna marina.

El recorrido estaba perfectamente señalizado entre las boyas de señalización del límite de las embarcaciones y las que la organización situó. Visualmente bien situadas, lo que la orientación no iba a ser un problema.

Al final con alguna desviación nos salieron 2.340 metros.

El frío pasado se olvido rápido, con una reconfortante ducha y una buena tajada de melón y sandia.

El crono lo paramos en 53'27'' para Don José Luis Dávila, y en 53'56'' para un servidor.

Resultados:

Ambos coincidimos en las buenas sensaciones nadando, el trabajo de estas semanas atrás y, sobre todo el descanso, se notaron. Lastima que el agua estuviera tan fría.

Nos vemos en la travesía de San Pedro de Alcantara!!!


Jorge.
.

Leer más...

CxM Subida Minas de Castala


Minutos antes de la salida.

En esta ocasión me desplace en plena Sierra de Gador, un pueblo a 20kms de La Rabita donde veraneo todos los años, Castala.

Una prueba en el cual no es dura por sus 11,5 kms en si, sino por sus 6 kms de fuerte subida hacia las minas de plomo que como no se encuentran en lo alto de la montaña aprox. a 1.090 mts de altitud, y claro, después había que bajar por unos senderos que en algunos tramos se estrechaba que casi era imposible sobrepasar algún corredor, a parte de su dificultad técnica.

Después de una semana de haber hecho la Subida al Veleta la verdad es que las piernas no las tenía al 100%, así que me tome esta carrera para "soltar piernas".

En el primer tramo de la carrera pensé en dosificar la subida, ir algo mas lento de lo habitual y fraccionar los 6 kms, para así llegar lo mas entero posible a la cima. 

Km 3,5 primer avituallamiento, un "buchito de agua y a seguir" no iba cómodo con el ritmo de subida y tanto que cuando mire para abajo vi que que estaba en cola de carrera. Asi que aposte por arriesgar y aumente el ritmo, dentro de las posibilidades que me ofrecían las piernas, que no eran muchas, para así posicionarme algo mas adelante.

Segundo avituallamiento kms 6,2 paso de largo ya que en ese punto sabía que en breve empezaría a descender los casi 1.100mts de subida, así que decidí ir a full, y tanto, que aproveche esa bajada como ami me gustan, técnicas y con algo de dificultad.

Aproveché para adelantar algunos corredores que anteriormente habían acusado el esfuerzo realizado y aprovechaban la bajada para recuperar así que no perdí la oportunidad. 


Al final una prueba exigente con fuerte desnivel positivo y con bajadas arriesgadas con un grado de dificultad alto. A mi gusto algo mas de kms me hubiese gustado mas, pero bueno es lo que hay..... 1h16' el 54 de casi 300.



Rafa Gómez.

Leer más...

miércoles, 6 de agosto de 2014

XXX Subida Pico Veleta

Rafa en plena subida.

Os presento al nuevo "fichaje de A8mil", Rafa Gómez, natural de la Carlota. Le ha unido al club la pasión por el trail, pruebas de ultrafondo y la naturaleza. 

Nos enorgullece que deportistas de otras localidades quieran compartir sus retos con nosotros. Nuevamente, BIENVENIDO!

Aunque esta vez sólo has podido llevar la gorra del club, te prometo que en breve estarán aquí las nuevas equipaciones.

Os dejo la crónica de su última prueba. 


Una cima con buen sabor de boca....

Si señor llegó el día y la hora que tenía que recoger el dorsal que años atrás deseando obtener, pero por motivos varios (trabajo, vacaciones, lesiones. ....)no podía hacer la subida del veleta hasta el 2014. 

Así fue acompañado por mi familia y amigos nos fuimos al hotel Real Alhambra donde se recepcionaban los dorsales, si el 190 era el mio en este año, el próximo dios dirá. ....En ese tiempo mientras tanto aproveche para hacerme algunas fotillos con los principales favoritos de la prueba procedentes de varios países.

Día 3, cinco de la mañana, suena el despertador primera señal que la prueba a empezado, me levanto y desayuno potente para así tener un buen aporte e energía en los primeros kms de la prueba. 
6:30, llego a la zona de salida(Paseo del Salón) donde me reencuentro con viejos amiguetes de diferentes clubs, entre ellos el que fue el mio durante varios años cuando vivía en Granada ( Club de Maracena) ademas de múltiples conocidos de diferentes carreras.

Ahora si que si.....paso por la zona de control de dorsales, un poco de vaselina, un pequeño trago y 5, 4, 3, 2, 1.... a por el Veleta!!!!.

Después de una vuelta neutralizada donde como no aprovecho para ir al lado de los favorito jejeje....se lanzó la carrera.En los 10kms primeros toma de contacto, , pequeños repechos con falsos llanos donde aproveché para tomar mi primer gel, que se que me ayudaría posteriormente, ademas de intentar llevar un ritmo alegre sin desgastarme demasiado pronto. 

Llegó la hora.....si como digo yo, la carretera si me la conozco bien de haber subido varias veces en bicicleta pero no la carrera.Pasando km 12 a la altura de Pinos Genil, empieza esas subidas interminables de aprox12, 15% y pensé: venga tío llegó la hora, pica el paso y para arriba . Así hasta el km22 donde estaba el primer avituallamiento sólido-líquido,donde por reloj estuve 7 minutos comiendo e hidratándome, dátiles por allí, melón por acá, un puñado de pasas y a seguir.....sobrepasado el ecuador aún quedaba lo peor, la actitud. 

Del 25 al 32 aprox. las piernas ya me decían "eyy que esto es todo subida, hay que darse un respiro" y así lo pensé. No iba del todo como quería ir y empece a dosificar las fuerzas,
10 minutos trotando y 5 andando y así lo hice (esa fue la clave) hasta el 35, donde cual fue mi sorpresa que me encuentro en el avituallamiento a mi mujer y mis hijos "vamos papa, vamos Rafa, que tu puedes ya queda menos" me decían, mientras me acompañaron escasos 500mts.

2760mts de altitud. .....no quería que llegará el momento pero llegó. Kilómetro 41, estación de borreguiles, 2760mts de altitud las 12 de la mañana y después de mas o menos 40kms en las piernas de constante subida, sentí un dolor que sabía que me iba a acompañar lo que quedará de carrera. Si un dolor como si se partiera la planta del pie izquierdo en dos, no puede ser, cada zancada que daba veía el mismo diablo y dije:que cojones, años esperando realizar esta prueba, mi familia, amigos esperándome arriba , opte, "los telesillas para los esquiadores, siguiente parada el Veleta".esto no va a poder conmigo.

El Veleta en mis pies......después de sufrir dolores en el pie durante aproximadamente 8 kms y a falta de escaso 1 kms, podía ver el arco de meta, las puertas del bendito cielo empece a trotar poco a poco y pensé en darlo todo, entrar por la puerta grande y pim pamm, pim pamm apreté el culo como nunca y cruce la ansiada meta donde las primeras palabras que escuché de una chica:(estas bien, quieres sentarte, toma una manta) que leches si lo que quiero es abrazar a mi gente, a mis hijos mientras me decían entre abrazos objetivo cumplido, eres un campeón, sueño realizado, y así fue sueño realizado y cumplido.

6h14minutos el 213 de la general de 459 donde hubo 43 abandonos y sobre todo muchos recuerdos y experiencias sufridas y vividas.

Y como siempre acabo con una de mis frases favorita "Piensa lo que tu mente puede hacer, que tu retina lo grabará".



Leer más...

lunes, 4 de agosto de 2014

XXVI Popular Villa de Belalcázar


Representantes de Peñarroya e Hinojosa de A 8.000 metros Pya.

Este pasado sábado tuvo lugar la XXVI edición de la carrera popular de la Villa de Belalcázar, prueba que pertenece al circuito provincial.
Es unas de las populares a la que no solemos faltar, buen ambiente, trazado rápido y buena organización. 

A la cita acudieron los peñarriblenses Manolo Fernández, Fernando Porras, Antonio Bernardino y Buchraya Nay, y de Hinojosa del Duque Manuel Flores, todos pertenecientes a las diferentes secciones de A8mil.

Destacamos los podium de Busa y Antonio, con un tercer y primer puesto respectivamente en sus categorías.

La enhorabuena para todos!!!

Resultados:

Antonio Bernardino 22'55''
Buchraya Nay 23'56''
Fernando Porras 29'03''
Manuel Flores 30'13''
Manuel Fernández 30'53''

Clasificaciones



Busa, 3º junior-promesa masculino.


Bernardino, 1º Veterano C Masculino.


Las peques de Manel que ya van apuntando maneras.


En familia.

Leer más...