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Para todos aquellos que no me apoyan en mis entrenos de "cambios de ritmo"...ya que últimamente nadie me acompaña...
Todos los deportistas hemos hecho la prueba: no podemos entrenar a un ritmo endiablado durante mucho tiempo. La solución consiste en realizar trabajos de media y corta duración, para acostumbrar, activar y estimular a nuestro cuerpo a trabajar a estas intensidades.
Lo primero, un ejercicio de imaginación. Vamos a comparar nuestro cuerpo, por ejemplo, al motor de un coche.
Un motor, cuando funciona más redondo, es a un cierto régimen de revoluciones, (pulsaciones) por debajo de las revoluciones máximas. A esto podemos llamarle "velocidad de crucero", pero cuando necesitamos adelantar, incrementamos esas revoluciones durante un espacio corto de tiempo. Si el espacio fuera largo, podríamos dar un recalentón al vehículo, además de consumir mucho más combustible.
Pero si siempre circuláramos a velocidad de crucero el motor se dormiría, por eso es interesante "estimular, limpiar de carbonilla" el motor para que cuando necesitemos más velocidad éste nos la proporcione. Pues bien, esto más o menos es lo que tenemos que hacer con nuestro cuerpo.
Mejorar el rendimiento.
Por decirlo de otra manera: hemos de intentar mejorar el rendimiento del motor y esto se consigue afinándolo con una buena puesta a punto.
Bien. Llevamos un tiempo entrenando y ya podemos decir que tenemos un poco de nivel, ahora toca mejorarlo sin invertir más tiempo, apretar los dientes y sufrir un poquito.
Aquí aparece otro concepto del que seguramente habréis oído hablar… “Entrenamiento con cambios de ritmo”.
Como comentamos en el anterior artículo, para mejorar hemos de trabajar la calidad y la debemos trabajar entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.
¿Qué son estos umbrales?
El músculo puede obtener la energía necesaria para la contracción muscular de distintas fuentes energéticas; la participación de éstas se modificará en función de la intensidad del ejercicio.
Cuando realizamos ejercicios de larga duración a intensidad ligera y moderada, la producción energética proviene principalmente del metabolismo aeróbico u oxidativo, que utiliza los hidratos de carbono y las grasas como fuente energética, en presencia de oxígeno y sin aumento de la concentración de lactato, que es un subproducto del metabolismo anaeróbico.
Por lo tanto, podremos realizar ejercicios de larga duración, “a velocidad de crucero” puesto que si nos vamos alimentando e hidratando podremos aguantar bastante tiempo entrenando a este ritmo.
Cuando aumentamos la intensidad del esfuerzo ocurre que el metabolismo aeróbico no es suficiente para proporcionar toda la energía que necesitan los músculos.
Es entonces cuando el metabolismo anaeróbico comienza a intervenir de una manera más importante.
En este punto, la producción de ácido láctico empieza a ser mayor que su eliminación y por consiguiente la concentración de lactato en sangre comienza a aumentar moderadamente.
En este momento empezamos a trabajar por encima del “umbral aeróbico” y entramos en la llamada “zona de transición aeróbico-anaeróbica” de producción energética.
Si seguimos aumentando la intensidad llegamos a la zona denominada “umbral anaeróbico”, por encima de la cual aunque mantengamos una velocidad constante el lactato en sangre sigue aumentando y entramos en fatiga.
Si trabajamos por encima del umbral aeróbico, en la zona de transición, y por encima del umbral anaeróbico no podremos aguantar durante mucho tiempo, o sea que realizaremos trabajos de media y corta duración para acostumbrar, activar y estimular a nuestro cuerpo a trabajar a estas intensidades.
Con este tipo de trabajo, vamos a conseguir retrasar la aparición de la acidosis muscular y desplazar nuestra zona de trabajo aeróbica hacia intensidades cada vez más altas y poco a poco conseguiremos aumentar nuestra velocidad de crucero.Ya comentamos que esto lo podemos controlar a través de las pulsaciones.
En nuestro plan de entrenamiento introduciremos paulatinamente los cambios de ritmo, iremos combinando estos dos tipos de entrenamientos. Pensad que de los entrenos de calidad cuesta más recuperarse, así intercalaremos al principio una sesión de calidad por cada tres de cantidad.
Lo ideal sería hacerlo después de cierto tiempo y si lo hemos asimilado bien, hacer una sesión de cada tipo.
Para determinar correctamente nuestros umbrales y para que todo esto pueda ser lo más preciso posible, sería muy conveniente realizar una prueba de esfuerzo en algún centro de calidad.
En el próximo artículo explicaremos a fondo, qué es una prueba de esfuerzo, qué valores determina y por qué es importante que hagamos una cada cierto tiempo.
Toma nota.
Cuando se trabaja el entrenamiento con cambios de ritmo se mejora la respuesta a los cambios durante la competición pero, sobre todo, se mejora la potencia aeróbica.
Un entrenamiento con rodajes completado con cambios de ritmo, una vez por semana, es lo ideal para mejorar más rápidamente y para competir en las mejores condiciones.
Con los cambios de ritmo se realizan esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura.
Al trabajar por encima del umbral aeróbico no podremos aguantar durante mucho tiempo: debemos realizar trabajos de media y corta duración para acostumbrar a nuestro cuerpo a trabajar a estas intensidades.
Cuando realizamos ejercicios de larga duración a intensidad ligera, la producción energética proviene del metabolismo aeróbico que utiliza los hidratos de carbono y las grasas como fuente de energía.
Por Lluís Capdevila, director de Extrem Team
Actividades y Entrenamiento de Alto Rendimiento
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