Las series en el mundo de la BTT o CICLISMO no son muy usadas a nivel popular. Puedes ver a un runner de nivel popular preparándose mediante estos entrenamientos fraccionados, pero en cambio, los ciclistas raramente utilizan estos métodos (sin incluir a la élite).
Se trata de uno de los métodos mas utilizados para mejorar el rendimiento físico. Lo podemos definir como “esfuerzos de alta intensidad alternados con esfuerzos de baja intensidad (recuperación activa).
En definitiva se trata de “educar” al cuerpo a trabajar a un nivel de esfuerzo máximo con una recuperación rápida en pocos segundos. Es una manea de incrementar la velocidad en carrera, es decir, el ir más rápido.
Estos últimos dos meses he puesto en práctica algunos métodos que a continuación veremos y la mejoría ha sido notable. Las tablas que presento son entrenamientos específicos de ciclistas y triatletas.
¿Qué debes saber?
Primero haremos una introducción técnica de la nomenclatura usada:
Intensidad: Cuan fuerte se supone que usted debe ir, hablando simplemente, durante cada esfuerzo. La intensidad puede ser prescrita por medio de la frecuencia cardiaca (en latidos por minuto), por medio de la velocidad (millas o kilómetros por hora), escalas de esfuerzo percibido (una escala subjetiva en donde señala cuan duro usted siente que esta trabajando), o en situaciones mas avanzadas, por medio de la potencia (watts) o por los niveles de lactato sanguíneo.
Duración: La duración de cada intervalo de trabajo; puede ser en segundos para el sistema de energía del ATP – PCr, hasta en minutos para el sistema del ácido láctico y sistema aeróbico.
Repeticiones: El número total de esfuerzos realizados; puede ser prescrito en series. Por ejemplo una serie de 10 esfuerzos, o 2 series de 5 esfuerzos cada una.
Recuperación: La mayoría, sino todas las pausas deben ser de recuperación activa. Esto significa que entre los intervalos usted debe pedalear lentamente. Otro tipo de recuperación es la recuperación pasiva, donde usted puede de hecho bajarse de la bicicleta y sentarse por el tiempo que dure la recuperación. Las pausas pueden diferir entre los esfuerzos en contraste con las series. Comúnmente la recuperación entre las series es 2 o 3 veces mas larga que la recuperación entre los intervalos. Por ejemplo si la recuperación entre los intervalos es de 3 minutos, entonces la recuperación entre las series debería ser de 6 – 10 minutos. Además los tiempos de recuperación entre los esfuerzos son comúnmente expresados como un índice de tiempo de trabajo/tiempo de recuperación algunas veces llamado índice “trabajo: pausa”. Para el sistema del ATP – PCr este índice puede oscilar entre 1:3 a 1:10; para el sistema del ácido láctico 1:2 a 1:3; y para el sistema aeróbico 1:1 a 1:1.5.
A continuación pongo algunos ejemplos tipo de estos entrenamientos:
ENTRENANDO EL SISTEMA DEL ATP-PCR .
1. Debido a que estos esfuerzos son muy cortos, el tiempo para que el corazón responda es insuficiente. Por ello no es apropiado utilizar la frecuencia cardiaca como medio para prescribir la intensidad. Sin embargo, estos esfuerzos necesitan ser realizados a la máxima intensidad sostenible por parte del ciclista
2. Hay un amplio rango de tiempo permitido para las pausas en este tipo de esfuerzos. Permita períodos de recuperación más largos si usted está recién comenzando este tipo de entrenamiento fraccionado, y a medida que mejora, acorte el tiempo de recuperación. También, si usted encuentra que no es capaz de realizar los esfuerzos subsiguientes, entonces probablemente no está permitiendo que transcurra un tiempo de recuperación suficiente entre los esfuerzos.
ENTRENANDO EL SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO.
1. Utilizar el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, es solamente uno de los métodos posibles para la determinación de la intensidad. Estos rangos son solamente recomendaciones generales. Para una mayor información sobre la determinación de la intensidad de entrenamiento ideal, por favor contacte a un entrenador licenciado, un entrenador personal certificado, un fisiólogo del ejercicio o algún otro profesional relacionado con el entrenamiento de la aptitud física.
ENTRENANDO EL SISTEMA AERÓBICO.
1. Utilizar el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, es solamente uno de los métodos posibles para la determinación de la intensidad. Estos rangos son solamente recomendaciones generales. Para una mayor información sobre la determinación de la intensidad de entrenamiento ideal, por favor contacte a un entrenador licenciado, un entrenador personal certificado, un fisiólogo del ejercicio o algún otro profesional relacionado con el entrenamiento de la aptitud física.
Combinación de los Tipos de Entrenamiento.
Usted puede combinar varios tipos de intervalos. Por lo general usted debería enfocarse solamente en dos tipos diferentes al mismo tiempo. Por ejemplo, un día a la semana dedicarlo al sistema del ATP – PCr y el otro dedicarlo al sistema del ácido láctico. Recuerde, el entrenamiento fraccionado es desafiante tanto física como psicológicamente y más no es siempre mejor. Aún los ciclistas más altamente entrenados deberían limitar su entrenamiento fraccionado a tres veces por semana, con la muy rara excepción de una o dos semanas de quizás cuatro sesiones.
Progresión.
Es generalmente una buena idea realizar la misma sesión de entrenamiento fraccionado al menos dos veces antes de realizar ajustes para hacer que la sesión sea más difícil. De esta manera, cualquier mejora será observable.
Especificidad según la Disciplina.
Por medio del ajuste de la cadencia a la cual usted realiza el entrenamiento fraccionado, el mismo puede hacerse más específico para una disciplina ciclística particular. El ciclismo de ruta y triatlón generalmente se realizan en el rango de 80 – 110 rpm, el mountain bike entre 75 – 100 rpm, y las carreras de pista entre 85 – más de 150 rpm.
Por eso, también pueden hacerse trabajos de la siguiente manera:
4 repeticiones de 8 minutos a 100 rpm x 2 minutos a 85 rpm siempre con el mismo desarrollo.
Otro ejemplo puede ser:
4 repeticiones de 8 minutos a 100 rpm en el plato chico x 2 minutos a 85 rpm con el plato grande. Este es un método de contraste dentro del método fraccionado.
Jorge Pérez.
(Fuente: Tritim Rosario)
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