lunes, 14 de agosto de 2017

40 Carrera Popular de Hinojosa del Duque




Nada mas y nada menos que van 40 ediciones de la carrera popular de nuestros vecinos. Este año han conmemorado tan especial fecha con una curiosa exposición donde se pueden ver todos los carteles de tan veterana carrera. Algunos de ellos hechos a rotulador. Que tiempos deberían ser aquellos donde a pocos les preocupaba lo que era el lactato, el vo2 maximo, si era supinador, pronador, minimalista, neutro... en fín... allí estábamos algunos 8000 miles como cada año en esta carrera que esperemos que no le pille la crisis de los 40.



Rafa, Miguel Suescum, Víctor y lugareño Manel pudieron asistir a tan señalado evento en una carrera que igual necesita reinventarse. Gusta mucho pasar por la plaza del pueblo, pero las 3 vueltas al circuito mas el adoquinado y el calor, merman mucho. Aún así allí estábamos, unos por apoyar el evento, otros como parte del entrenamiento o para mejorar marcas.

En una carrera sin incidencias, Rafa fue el a8000 que llegó en mejor posición, saboreando el podio quedando 5to de su categoría. Estos fueron nuestros resultados:

Posición  General   /  Posicion Categoría /  Nombre  /  tiempo

15 / 5 / Rafa / 35:49
35 / 7 / Miguel  / 40:15
37 /  9  / Víctor  /  40:41
72 /  17 / Manel /  51:29


Gran detalle el que tuvo el equipo de gobierno del Ayuntamiento de Hinojosa homenajeando a nuestro Manel por su trayectoria deportiva. Los que te conocemos y valoramos tus esfuerzos, nos quitamos el sombrero. Te lo mereces campeón !!
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lunes, 7 de agosto de 2017

Ultra SN (2ªParte)



El mismo viernes salíamos temprano hacia Granada, la idea era recoger el dorsal, ir hacia el hotel, comer algo en intentar dormir todo lo posible, la ultra daba comienzo a las 00:00 y aunque los días previos a pesar de los nervios había podido descansar bastante, todo el reposo que le diera al cuerpo, este lo iba a agradecer. 

La entrega de dorsales iba a ser en un centro comercial próximo a la salida, así que procuramos estar allí temprano, nada mas bajar del coche nos dimos cuenta que era cierto que estábamos en máximos históricos de temperaturas en la ciudad, la sensación de bochorno era insoportable.


Recogimos dorsal, chip de seguimiento para la mochila, bolsa del corredor y ticket para que Inma pudiese desplazarse al día siguiente a Pradollano. En la recogida recibimos una circular de última hora en la que nos advertía del calor y nos pedía que lleváramos más capacidad del litro inicial que nos pedía la organización. 

Pues ahora si, tocaba comer y descansar, la verdad que no tuve problemas y le metí al cuerpo una siestecita de tres horas, ya solo quedaba preparar toda la logística de la carrera que era bastante, una pequeña cena y a buscar el bus que nos llevaría hasta la salida, el día había pasado volando. 

Ambiente increíble en la salida con djs y música en directo. 


Antes de la salida de la ultra se iba a celebrar a las 22:00h. una carrera popular por el centro de Granada de 6k la "urban trail", estuvimos viendo la llegada y animando a los participantes. Una ultima parada técnica al baño, café para activar y a entrar en el control de salida, ya que teníamos que verificar chip y enseñar el material obligatorio. Todo listo, ahora si iba a empezar nuestra aventura, con puntualidad y con 35 grados a esta hora de la noche, daba comienzo la Ultra Sierra Nevada. 

Es muy complicado resumir en una crónica más de 16 horas de carrera sin que resulte pesada y algo repetitiva, tantas horas dan para mucho, momentos de subidón y disfrute y otros tantos de desanimo en los que más de una vez te planteas abandonar tu objetivo. 


La salida se hizo desde el Paseo de Salón y después de una larga recta durante todo el parque comenzaban las subidas apenas sin darnos respiro, estos primeros 5 kmtros iban a ser para disfrutarlos. Correr por el centro de Granada y por lugares tan emblemáticos como el mirador de San Nicolas, alrededores de la Alhambra a estas horas con todo cortado para nosotros era una gozada, las calles estaban abarrotadas de gente que no paraban de animar.

Tras estos primeros kilometros ya nos metíamos en faena por un sendero que nos llevaría al primer avituallamiento situado en el kmtro 12, hasta ahí la carrera había sido cómoda, prácticamente todos en fila y cada cual buscando su propio ritmo, pero a partir de aquí comenzaba realmente la ultra.


Mi idea estaba clara, había que avanzar todo lo posible durante la noche y aprovechar así que la temperatura era agradable, a partir de las 10 de la mañana la cosa iba a pintar peor, debíamos intentar estar a la mayor altura posible y con el mayor kilometraje recorrido para esa hora de la mañana.

La noche se me hizo algo pesada, pague mi falta de experiencia en carreras nocturnas y fui sobrellevándola, ademas un problemas con la falta de previsión de baterías hizo que tuviera que bajar la potencia de mi frontal para no quedarme a oscuras. El terreno era bastante mas técnico de lo que esperaba, con toboganes constantes que prácticamente no dejaban correr, eso si, aprovechaba cualquier llano para coger algo de ritmo. Así llegamos hasta el avituallamiento numero 4, en el kmtro 47 donde me amaneció, ahí cambiaba de nuevo la carrera, ya se acababan los toboganes y empezaban las subidas, la cosa se iba complicando pero el cambio de chip de correr de noche a correr de día me hizo empezar la mañana de forma mas optimista, también recibí una llamada de Inma que me da animos y me dice que voy entre los 50 primeros de la general, hasta ahí no tenia ni idea de mi posicón en carrera, y eso me da un plus más. 

La idea de carrera era llegar bastante entero al avituallamiento numero 6 que estaba en el kmtro 70 situado en Guejar Sierra.


A partir de aquí si que empezaba lo duro de la carrera, pero en este avituallamiento hice una parada para comer algo consistente y cambiarme de calcetines, las fuertes bajadas junto con el paso por algún terreno húmedo me habían pasado factura y las plantas de los pies se me habían llenado de ampollas. 

Hasta este punto todo había ido bien, más o menos llevaba cumplido los tiempos de paso, había podido comer bastante y el estomago estaba respondiendo bien, de piernas aun iba fuerte y desde aquí ya iba a tirar toda la carrera de bastones, el único problema iban a ser las ampollas, pero solo me molestaban en las bajadas pronuncias y por suerte o por desgracia ya quedaban pocas. 

Empezabamos lo más duro de la carrera, iban a ser 20kmtros hasta Pradollano, para después afrontar el kilometro vertical y la bajada para terminar de nuevo en el pueblo.

Ya pasaban las 10.30 de la mañana y el fuerte calor empezaba a aparecer, este primer tramo de aproximadamente 10 kilometros de subida iba a ser sin ninguna sombra.

Fue con diferencia el peor tramo y momento de carrera, tocaba tirar para adelante, el objetivo estaba claro, llegar a Pradollano como fuese, ahí estaría Inma para darme asistencia, y estaba convencido que si llegaba hasta ese punto el objetivo estaría mas cerca.

Pasada esta parte mas dura el ultimo tramo hasta el avituallamiento iba a ser algo mas asequible, nos metíamos en una zona boscosa con gran parte de sombra y a medida que ascendíamos en altitud la temperatura empezaban a ser mas suaves, también me encontré con un tramo en el que pude correr bastante.

Por fin llegábamos al pueblo, a partir de aquí sabíamos lo que nos esperaba, ya conocía esta parte final.

Me encuentro con Inma en el avituallamiento, tenía pensado parar más tiempo y comer algo de pasta, pero el estomago estaba cerrado y solo conseguía comer fruta, decido tirar este ultimo tramo de geles y me pongo en marcha de nuevo.

A la salida del avituallamiento en el punto de control me comentan que voy 33 de la general y eso me vuelve a dar un plus para lo que me espera. 

Quedaban 4 kilometros de continua subida, era una ascensión de 900 metros por pistas de esquí con terreno muy rocoso, la temperatura aquí si era muy agradable y me encontraba muy fuerte.

Decido coger mi ritmo y hago una subida bastante buena en la que consigo adelantar 8 posiciones más que hacen que mi ánimo vaya en aumento y así llego hasta la parte más alta de la carrera.

Ya arriba, parada rápida en el avituallamiento, estábamos a 3100 metros de altura y nuestro cuerpo no esta acostumbrado a estas altitudes, así que nos ponemos con la bajada, sabia que el trabajo estaba echo, solo 7 kilometros de bajada y lo habríamos conseguido.

No iba a arriesgar en la bajada, ni podía, las heridas de los pies no me dejaban apenas correr, tocaba controlar la carrera e intentar no perder ninguna posición. Por fin llegábamos de nuevo a Pradollano.

Ahora tocaba disfrutar, calles llenas de gente animando que te hacen olvidarte de todo lo que te duele y entrar dandolo todo. Ya si que lo habíamos hecho!!

Satisfacción enorme por todo el trabajo realizado, todo salió casi perfecto y tanto tiempo de entreno habia merecido la pena, no solo por haber sido capaz de acabar la carrera o haberla hecho en un tiempo muy decente, si no porque habíamos podido disfrutarla, de nada vale acabar por acabar si la mayor parte del recorrido es una agonía.

Claro que hay que sufrirla, y se pasan momentos muy malos, pero sabíamos que el cuerpo y la cabeza estaba mas que listo para afrontar este reto. 


Finalmente acabamos el 25 de la general y 13 de mi categoría, con un tiempo de 16:13:03.

404 corredores tomamos la salida en Granada, de los 450 dorsales que se habían agotado en apenas dos semanas.

186 finishers, las altas temperaturas y la dureza extrema de la carrera pudieron con muchos participantes a pesar de tener 25 horas para finalizarla. En la general victoria para Miguel Heras que logro completar la ultra en 12:23:10 a pesar de hacerlo con un dedo roto desde el kilometro 15, este hombre es de otro planeta!!.



En categoría femenina victoria para la francesa Melanie Rousset con un tiempo de 15:41:01, tuve la suerte de hacer un tramo cerca de esta campeona mundial, increíble verla en acción, sobretodo en las bajadas técnicas.

Experiencia única e irrepetible, ha cumplido con creces todo lo que me esperaba de esta carrera, el empezar a correr a esas horas por el centro de Granada, recorrer todo el parque natural hasta ver el amanecer en mitad de la nada y terminar en alta montaña conquistando el Veleta.

Pocas carreras pueden a día de hoy ofrecer tanto, eso si, hay que respetarlas y saber a lo que nos enfrentamos, pero con preparación y dedicación puede estar a nuestro alcance. 

Pd: pensando en  la siguiente!

Clasificaciones:

Rafa García.
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jueves, 20 de julio de 2017

Ultra Sierra Nevada (1ª Parte)


Fue en pleno mes de diciembre cuando me planteé realizar esta ultra, la marqué como objetivo principal de 2017. Además, este año la prueba entraba dentro del circuito de la Spain Cup e iba a ser también Campeonato de Andalucía de ultra. Así que, debía hacer la inscripción pronto para poder asegurar la plaza. 

La Ultra Sierra Nevada tiene su salida desde el centro de Granada y es una continua ascensión hasta la estación de esquí situada en Pradollano, de ahí y tras llevar ya cerca de 90 kilometros se hace una subida de un kilometro vertical hasta el pico Veleta, y de ahí una bajada hasta finalizar de nuevo en la estacion de esquí.

Tras varios intentos fallidos por conseguir plaza para la 101 de Ronda, ésta iba a ser mi oportunidad para dar el salto al triple dígito, y lo iba a hacer en una de las pruebas más duras del calendario nacional y a mayor altura de la peninsula, en la que en los 100 kilometros íbamos a superar un desnivel positivo de 6060 metros, llegando a 3100 metros de altitud. 

Una vez con la plaza reservada y con la prueba de esfuerzo y certificado médico que nos pedía la organización, ya estabamos dentro. Me quedaban 7 meses de preparación para afrontar la prueba con las mejores garantías.

Íbamos a dividir la puesta a punto en dos fases; una primera de 4 meses algo aleatoria, ya que por horarios no era posible hacer un trabajo específico sobre el terreno, así que fui acumulando kilometros por asfalto, alguna tanda de series largas en pista y mucho trabajo de fuerza para afrontar el desnivel que me esperaba. En este tramo metimos 3 pruebas cortas, pero con bastante desnivel para ir preparándome para la competición, fueron: el Trail de Cerro Muriano con 27km y 1100+, CXM Cerros de El Hoyo 20km y 850+, y CXM Sierra de Espiel con 20km y 1000+.
Trail Cerro Muriano.

Trail Cerros de El Hoyo.

CxM Sierra de Espiel.

Además, hicimos uno de nuestros retos/locura de nuestro amigo Victor que consistía en llegar desde Peñarroya hasta Hinojosa campo a través. Y no contentos con eso nos hicimos unos largos en la piscina.

Pasada esta primera fase, metimos dos semanas de descanso total para recuperar piernas y cabeza, y ponernos de lleno con una preparación más específica. 

Aprovechando el cambio de horario empezamos a trabajar sobre el terreno los aspectos más técnicos, acumular horas en "terreno trail", desnivel, trabajo de fuerza, probar material y alimentación, etc. También metimos el Trail Nocturno de Vva. De Córdoba para así correr de noche con frontal, ya que al menos un tercio de la ultra la haría completamente de noche.


También incluimos un tramo de la prueba, un fin de semana nos desplazamos a Sierra Nevada para hacer el ultimo tramo de carrera que sería el kilómetro vertical desde Pradollano hasta el Veleta, y bajada. Era la parte más comprometida y quise probarla antes.

Esta última fase iba a estar supervisada y controlada semana a semana por parte de Jorge, así como todo el tema de la alimentación en carrera, cuestión que nos tenía bastante preocupados, pues iban a ser muchas horas y sabíamos de la importancia que requiere este tema en la ultradistancia.

Resumen de la últimas semanas, aspectos técnicos:

Teniendo en cuenta el trabajo que se había hecho y conocedores de que en nuestra zona es muy complicado acumular desnivel, nos centramos principalmente en un trabajo de fuerza bastante completo, series triangulares para trabajar la fuerza impulsiva + excéntrica + transferencia en llano (con variación de metros cuestas/bajadas según microciclo específico), el trabajo de fuerza acompañaba tanto al tren inferior como superior, fartlek hiit, series distancias cortas/ medias/largas, etc, básicamente lo dividimos en dos mesociclos dando preferencia al entrenamiento concurrente en el primero y al entrenamiento polarizado en el segundo, con semanas de carga (cuantificadas) de más de 100 km.

En cuanto a la alimentación en carrera, fuimos probando diferentes combinaciones, para ver asimilación, rendimiento, saturación de dulce, introducir salado, etc. 
La semana previa a la prueba nos reunimos para cuadrar y ajustar todo lo posible las demandas que necesitaría en carrera.
Con la selección de alimentos y suplementos, y estudiando detalladamente los avituallamientos, hicimos un cuadro con los alimentos y sus características nutricionales y kcal. 
Dividimos la carrera en 3 partes, las primeras 5 horas, teniendo en cuenta los entrenamientos y mi rendimiento había que ingerir entre 50-70 gr de hidratos / hora repartidos en sólidos y líquidos, de las 5-10 horas de 70-90 gr hidratros / horas y a partir de aquí hasta final intentar mantener los 90 gr. En las tres partes incluimos también proteína en relación 4:1 (hidratos : proteínas) para una mejor asimilación y con dosis importantes de bcaa's. El tema de las sales lo controlamos con cápsulas una cada 90-120' según temperatura y horario. Para evitar calambres y mantener el equilibrio electrolítico incluimos una toma de magnesio en su cantidad máxima recomendada....todo esto era la teoría y la práctica de algunos entrenamientos, ahora tocaba llevarlo a la práctica en carrera.

Así pues, llegada la fecha, con todo el trabajo hecho, solo quedaba esperar que el cuerpo respondiera ese día. Tener cabeza para saber dosificar cada esfuerzo y algo de suerte para no tener percances ni ninguna caída. Sabíamos que en lo referente a temperaturas el calor sería extremo, así que prestamos especial cuidado con la hidratación los días previos.

Nos poníamos camino a Granada...

Rafa García.
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martes, 13 de junio de 2017

Miguel Pérez Cerro directo al Campeonato del Mundo XTerra en Maui Hawai


Miguel en la T1.

El pasado 27 de Mayo tuvo lugar el campeonato de XTerra en la localidad portuguesa de Golega, puntuable para el Campeonato del Mundo XTerra.

Nuestro paisano y amigo Miguel Pérez Cerro logro un merecido 3º puesto de su categoría que le catapulta directamente al CAMPEONATO DEL MUNDO XTERRA que se celebrará en Maui Hawaii el próximo 29 de Octubre.

Su logro se contabilizo con un tiempo de 3h47'53''. 

Desde Peñarroya le deseamos lo mejor en este camino hasta el mundial, y lo esperamos pronto por aquí para entrenar fuerte el segmento natación (la asignatura pendiente), y para que nos ponga las pilas con la BTT por estos parajes.


Felicidades CAMPEÓN!!

Clasificaciones absolutas:


"La artillería pesada".


Cartel prueba.

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jueves, 8 de junio de 2017

III Travesía Ciudad de Córdoba

Dávila, Moyano y Rubio.

Resultados:

Modalidad 3.000 metros.

Luis Miguel Rubio Velez 31º general 11º categoría con 56'43''.
José Luis Dávila Moya 62º general 10º categoría con 1h09'57''.


Clasificación general:



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lunes, 5 de junio de 2017

Plan de entrenamientos 8 semanas para travesía de 7.000 metros


El siguiente plan de entrenamiento esta diseñado para nadadores de nivel medio-avanzado (se ha teniendo en cuenta los entrenamientos, tanto de intensidad como de volumen, que llevamos desde principio de temporada). El objetivo es garantizar la finalización de esta primera prueba de larga distancia que hemos incluido en nuestro calendario, y si es posible, mejorar nuestra marca personal.

Lo hemos divido en 3 periodos:
Periodo de preparación general (4 semanas).
Periodo de preparación específica (2 semanas).
Periodo pre-competición (2 semanas).

Estas semanas irán del 5 de junio hasta el 29 de julio, día de la prueba. A partir de ahora, no referiremos a las semanas como "microciclos".

Microciclo 1º del 5 al 11 de junio: Periodo preparación general  CARGA-1 (volumen medio-alto e intensidades no muy elevadas, se irán incrementado según microciclos sucesivos).

Microciclo 2º del 12 al 18 de junio: Periodo preparación general  CARGA-2. Sesión extraordinaria de técnica.

Microciclo 3º del 19 al 25 de junio: Periodo preparación general  CARGA-3. Sesión extraordinaria de técnica.

Microciclo 4º del 26 de junio al 2 de julio: Periodo preparación general  DESCARGA (nivel bajo de intensidad y volumen).

Microciclo 5º del 3 al 9 de julio: Periodo preparación específica  CARGA-4. Sesión extraordinaria de técnica.

Microciclo 6º del 10 al 16 de julio: Periodo preparación específica  IMPACTO. Carga extrema, nivel de volumen e intensidad muy alto. Simulacro o prueba en aguas abiertas.

Microciclo 7º del 17 al 23 de julio: Periodo preparación pre-competición. 

Microciclo 8º del 24 al 30 de julio: Periodo preparación pre-competición ACTIVACIÓN (volumen bajo e intensidad alta).

Nomenclaturas de los entrenamientos:

REGENERATIVO (RE): ritmo muy suave, - 50 %.
AERÓBICO LIGERO (AEL): volumen alto, poco descanso e intensidad 55-70 %.
AERÓBICO MEDIO (AEM): volumen alto, poco descanso e intensidad 70-85 %.
AERÓBICO INTENSO (AEI) volumen bajo, descanso medio e intensidad al 85-90 %.
ANAERÓBICO LÁCTICO (ANA): volumen muy bajo, descansos largos e intensidades máximas 95-100%.
VELOCIDAD (VEL): volumen muy bajo, descansos largos e intensidades al 100 %.
TÉCNICA (TEC).
FUERZA (FU).
FUERZA-RESISTENCIA (F-R).

La sesión de entrenamiento la distribuiremos de la siguiente manera

CALENTAMIENTO (variado y suave + técnica + ejercicios de nado).
PRINCIPAL ( AEL, AEM, etc...).
VUELTA A LA CALMA (variado y suave / regenerativo).

Microciclo 1º del 5 al 11 de junio: Periodo preparación general CARGA-1.

LUNES.
GYM (F-R).
3 X 20 / 20'' poco peso, trabajamos los principales músculos implicados.
Core + estiramientos.

MARTES.
(AEL).

500 suave y variado.
500 tuba + pull alargamos brazada y codo alto.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
3 x 500 / 20''.
10 x 25 progresivos / 10''.
200 suave.

Total 3.450 metros.

MIÉRCOLES.

DESCANSO.

JUEVES.
(FU).

1.000 suave y variado.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
5 x 100 / 10'' camiseta 18 brazadas cada 25 metros. 
300 pull + hip.3 ritmo alegre.
5 x 100 / 20'' palas.
200 suave.

Total 3.000 metros.
Core + estiramientos.

VIERNES.
(AEL).

400 suave y variado.
6 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
2 x 1000 / 1'. Opcional pull. 
200 suave.

Total 3.200 metros.

SÁBADO.

LIBRE. 
(Descanso o aeróbico fácil con las siguientes opciones, natación 2.500 nado continuo, carrera a pie no más de 30-40' o ciclismo no más de 90-120').

DOMINGO.

DESCANSO.

Microciclo 2º del 12 al 18 de junio: Periodo preparación general CARGA-2. Sesión extraordinaria de técnica.

LUNES.
GYM (F-R).
2 X 20 / 20'' poco peso, trabajamos los principales músculos implicados.
Core + estiramientos.

MARTES.
(TEC).

200 suave y variado.
4 x 50 / 20'' aletas sin tabla .
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' puños cerrados.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' palmas abiertas.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' punto muerto.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' punto muerto con pull.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' dedo pulgar rozando costado hasta axilas.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' rozando dedos por el agua.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' aletas con tabla.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' pala solo en la derecha.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' pala solo en la izquierda.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' apnea primeros 10-15 metros.
200 suave.

Total 2.600 metros.
2 x 20 ejercicios gomas.
Core + estiramientos.

MIÉRCOLES.

DESCANSO.

JUEVES.
(FU).

500 suave y variado.
600 palas.
400 aletas
5 x  (50 téc. + 50 asimilación) /20''.
5 x 100 / 10''. Con camiseta 18 brazadas cada 25.
200 nado continuo con tuba cuidando técnica.
5 x 100 / 20'' . Con palas y camiseta ritmo alegre.
200 suave.

Total 3.400 metros.

VIERNES.
(AEM).

200 suave y variado.
10 x 200 / 10''. Aceleramos cada 25 metros, los impares con pull.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
10 x 100 / 1'. AEM (aproximadamente a 160 ppm).
200 suave.

Total 3.900 metros.
Core + estiramientos.

SÁBADO.

LIBRE. 
(Descanso o aeróbico fácil con las siguientes opciones, natación 2.500 nado continuo, carrera a pie no más de 30-40' o ciclismo no más de 90-120').

DOMINGO.

DESCANSO.

Microciclo 3º del 19 al 25 de junio: Periodo preparación general CARGA-3. Sesión extraordinaria de técnica.

LUNES.
(TEC).

200 suave y variado.
4 x 50 / 20'' aletas sin tabla .
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' puños cerrados.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' palmas abiertas.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' punto muerto.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' punto muerto con pull.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' dedo pulgar rozando costado hasta axilas.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' rozando dedos por el agua.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' aletas con tabla.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' pala solo en la derecha.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' pala solo en la izquierda.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' apnea primeros 10-15 metros.
200 suave.

Total 2.600 metros.
Core + estiramiento

MARTES.
(AEM).
Entrenamiento en aguas abiertas, opcional neopreno.
10' nado suave.
4 x 100 / 10'' progresivos.
6 x 500 / 40''. AEM (aproximadamente a 160 ppm). Pares hipoxia 3.
200 suave.

Total 4.000 metros.
Estiramientos.

MIÉRCOLES.

DESCANSO.

JUEVES.
(FU).

600 suave y variado.
400 palas + pull. Ritmo alegre.
5 x  (50 téc. + 50 asimilación) /20''.
5 x 100 / 10''. Con camiseta 18 brazadas cada 25.
200 nado continuo con tuba cuidando técnica.
5 x 100 / 20'' . Con palas y camiseta ritmo alegre.
200 suave.

Total 3.400 metros.

VIERNES.
1º sesión. GYM (F).
3 x 15-12-10 / 40''  trabajamos los principales músculos implicados, en las dos últimas repeticiones aumentamos de peso progresivamente.
Core + estiramientos.

2º sesión. (AEL).
2.000 metros nado continuo aguas abiertas. Ritmo cómodo.
Estiramientos.

(La segunda sesión es opcional -entrenamiento concurrente-).

SÁBADO.

LIBRE. 
(Descanso o aeróbico fácil con las siguientes opciones, natación 2.500 nado continuo, carrera a pie no más de 30-40' o ciclismo no más de 90-120').

DOMINGO.

DESCANSO.

Microciclo 4º del 26 de junio al 2 de julio: Periodo preparación general DESCARGA.

LUNES.
(AEL).

2.000 metros fáciles y variados. Podemos utilizar pull y tuba alternos para fijarnos en técnica.
Core + estiramiento

MARTES.

DESCANSO.

MIÉRCOLES.
(VEL).
500 suave y variado.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
2 x (5 x 25 sprint / 1') / 3'. Sprint = 100%.
300 aletas 18 brazadas cada 25 (alargamos brazada y codo alto).
200 suaves.

Total 1.750 metros

JUEVES.

DESCANSO.

VIERNES.
1º sesión. GYM (F-R).
2 x 20 / 30''  gomas.
Core + estiramientos.

2º sesión. (AEL).
1.500 metros nado continuo aguas abiertas. Ritmo cómodo.
Estiramientos.

(La segunda sesión es opcional -entrenamiento concurrente-).

SÁBADO.

LIBRE.  Si nadamos nos más de 2.000 metros ritmo cómodo.

DOMINGO.

DESCANSO.

Microciclo 5º del 3 al 9 de julio: Periodo preparación específica CARGA-4. Sesión extraordinaria de técnica.

LUNES.
(AEI).

500 suave y variado.
500 tuba + pull alargamos brazada y codo alto.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
3 x 400 / 3'30''. AEI (aproximadamente 170-180 ppm).
300 aletas.
2 x 200 hipoxia 3 / 30''.
10 x 25 progresivos / 10''.
200 suave.

Total 3.850 metros.
Core + estiramientos.

MARTES.
(AEL + TEC).

500 suave y variado.
10 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
3 x 1.000 / 30''. 
 1º aletas cada 100 metemos 50 progresivos.
 2º 500 palas + 500 pull.
 3º 100 suaves + 100 alegres con hipoxia 3.
200 suave.

Total 4.700 metros.

MIÉRCOLES.
GYM (F-R).
3 x 20 / 30''  gomas.
Core + estiramientos.

JUEVES.

DESCANSO.

VIERNES.
(AEI).

1.000 suave y variado.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
3 x (4 x 100 / 30'') 3'. AEI (aproximadamente 170 - 180 ppm).
300 hipoxia 4.
200 suave.

Total 3.200 metros.
Core + estiramientos.

SÁBADO.

3.500 - 4.000 metros nado fácil aguas abiertas.

DOMINGO.

DESCANSO.

Microciclo 6º del 10 al 16 de julio: Periodo preparación específica IMPACTO. 

LUNES.
(AEI).

500 suave y variado.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
300 aletas alargamos brazada y codo alto.
2 x (10 x 50 / 30'') 2'. AEI (aproximadamente 170 - 180 ppm).
500 hipoxia 3.
200 suave.

Total 3.000 metros.
Core + estiramientos.

MARTES.
(ANA).

1000 suave y variado.
200 pull punto muerto.
300 aletas.
5 x 200 / 4' stop + 2' nado relax. Al  95-100%.
300 hipoxia 3.
Completar con AEL hasta 3.500 metros.

Core + estiramientos.

MIÉRCOLES.

DESCANSO.

JUEVES.
(AEI).

800 suave y variado.
200 pull punto muerto.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
2 x (4 x 200 / 50'') 3'. AEI (aproximadamente 170 - 180 ppm).
200 hipoxia 4.
Completar con AEL hasta 3.500 metros.

Total 3.200 metros.
Core + estiramientos.

VIERNES.
(ANA).

1000 suave y variado.
300 pull punto muerto.
10 x 50 / 2'. Al  95-100%.
300 aletas hipoxia 3.
Completar con AEL hasta 3.000 metros.

Core + estiramientos.

SÁBADO.

DESCANSO.

DOMINGO.

2.500 - 3.000 metros aguas abiertas / Competición distancia simular. Ritmo competición.

Microciclo 7º del 17 al 23 de julio: Periodo preparación pre-competición. 

LUNES.
(AEI).

500 suave y variado.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
4 x 500 / 30''. AEI (aproximadamente 170 - 180 ppm).
300 aletas alargamos brazada y codo alto.
500 hipoxia 3.
Completamos AEL hasta 4.500 metros.

Core + estiramientos.

MARTES.
(ANA).

800 suave y variado.
200 pull punto muerto.
200 aletas.
8 x 100 / 4'. Al  95-100%.
300 hipoxia 3.
10 x 25 sprint / 1'. Sprint = 100%.
300 aletas 18 brazadas cada 25 (alargamos brazada y codo alto).
200 suaves.

Completamos AEL hasta 3.500 metros.
Core + estiramientos.

MIÉRCOLES.

DESCANSO.

JUEVES.
(AEI).

Aguas abiertas 2 x 2.000 / 5'. (500 progresivos + 500 suaves).
Core + estiramientos.

VIERNES.
(AEI).

1000 suave y variado.
300 pull punto muerto.
2 x (6 x 100 / 1') / 5'. AEI (aproximadamente 170 - 180 ppm).
300 aletas hipoxia 3.
Completar con AEL hasta 3.200 metros.

Core + estiramientos.

SÁBADO.

Simulacro 3.500 - 4.000 metros aguas abiertas ritmo fácil.

DOMINGO.

DESCANSO.

Microciclo 8º del 24 al 30 de julio: Periodo preparación pre-competición.
TAPERING.


LUNES.
(ACTIVACIÓN).

400 suave y variado.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
2 x 500 / 30''. Ritmo competición.
300 aletas alargamos brazada y codo alto.
300 suave.

Total 2.500 metros.
Core + estiramientos.

MARTES.
(VEL).

500 suave y variado.
200 pull punto muerto.
4 x (50 téc. + 50 asimilación) / 30''.
4 x 25 sprint / 3'. Al 100%.
2 x 50 fuertes / 4'. Al 100%.
300 hipoxia 3.
200 suaves.

Total 1.800 metros.
Core + estiramientos.

MIÉRCOLES.
(ACTIVACIÓN).

400 suave y variado.
200 pull punto muerto.
4 x 400 / 30''. Ritmo competición.
200 aletas alargamos brazada y codo alto.
100 suave.

Total 2.500 metros.
Core + estiramientos.

JUEVES.

DESCANSO

VIERNES.
(ACTIVACIÓN).

200 suave y variado.
200 pull punto muerto.
500 ritmo competicón.
4 x 25 sprint / 3'. Al 100%.
2 x 50 fuertes / 4'. Al  90%.
300 aletas hipoxia 3.

Total 1.400 metros.
Core + estiramientos.

SÁBADO.

TRAVESÍA TORREMOLINOS.

DOMINGO.

DESCANSO.

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