jueves, 20 de julio de 2017

Ultra Sierra Nevada 1ª Parte


Fue en pleno mes de diciembre cuando me planteé realizar esta ultra, la marqué como objetivo principal de 2017. Además, este año la prueba entraba dentro del circuito de la Spain Cup e iba a ser también Campeonato de Andalucía de ultra. Así que, debía hacer la inscripción pronto para poder asegurar la plaza. 

La Ultra Sierra Nevada tiene su salida desde el centro de Granada y es una continua ascensión hasta la estación de esquí situada en Pradollano, de ahí y tras llevar ya cerca de 90 kilometros se hace una subida de un kilometro vertical hasta el pico Veleta, y de ahí una bajada hasta finalizar de nuevo en la estacion de esquí.

Tras varios intentos fallidos por conseguir plaza para la 101 de Ronda, ésta iba a ser mi oportunidad para dar el salto al triple dígito, y lo iba a hacer en una de las pruebas más duras del calendario nacional y a mayor altura de la peninsula, en la que en los 100 kilometros íbamos a superar un desnivel positivo de 6060 metros, llegando a 3100 metros de altitud. 

Una vez con la plaza reservada y con la prueba de esfuerzo y certificado médico que nos pedía la organización, ya estabamos dentro. Me quedaban 7 meses de preparación para afrontar la prueba con las mejores garantías.

Íbamos a dividir la puesta a punto en dos fases; una primera de 4 meses algo aleatoria, ya que por horarios no era posible hacer un trabajo específico sobre el terreno, así que fui acumulando kilometros por asfalto, alguna tanda de series largas en pista y mucho trabajo de fuerza para afrontar el desnivel que me esperaba. En este tramo metimos 3 pruebas cortas, pero con bastante desnivel para ir preparándome para la competición, fueron: el Trail de Cerro Muriano con 27km y 1100+, CXM Cerros de El Hoyo 20km y 850+, y CXM Sierra de Espiel con 20km y 1000+.
Trail Cerro Muriano.

Trail Cerros de El Hoyo.

CxM Sierra de Espiel.

Además, hicimos uno de nuestros retos/locura de nuestro amigo Victor que consistía en llegar desde Peñarroya hasta Hinojosa campo a través. Y no contentos con eso nos hicimos unos largos en la piscina.

Pasada esta primera fase, metimos dos semanas de descanso total para recuperar piernas y cabeza, y ponernos de lleno con una preparación más específica. 

Aprovechando el cambio de horario empezamos a trabajar sobre el terreno los aspectos más técnicos, acumular horas en "terreno trail", desnivel, trabajo de fuerza, probar material y alimentación, etc. También metimos el Trail Nocturno de Vva. De Córdoba para así correr de noche con frontal, ya que al menos un tercio de la ultra la haría completamente de noche.


También incluimos un tramo de la prueba, un fin de semana nos desplazamos a Sierra Nevada para hacer el ultimo tramo de carrera que sería el kilómetro vertical desde Pradollano hasta el Veleta, y bajada. Era la parte más comprometida y quise probarla antes.

Esta última fase iba a estar supervisada y controlada semana a semana por parte de Jorge, así como todo el tema de la alimentación en carrera, cuestión que nos tenía bastante preocupados, pues iban a ser muchas horas y sabíamos de la importancia que requiere este tema en la ultradistancia.

Resumen de la últimas semanas, aspectos técnicos:
Teniendo el trabajo que se había hecho hasta ahora y sabiendo que en nuestra zona es complicada para acumular desnivel, nos centramos en un trabajo de fuerza y fortalecimiento bastante completo, series triangulares para trabajar la fuerza impulsiva + excéntrica + transferencia en llano (con variación de metros cuestas/bajadas según microciclo específico), el trabajo de fuerza acompañaba tanto al tren inferior como superior, fartlek hiit, series distancias cortas/ medias/largas, etc, básicamente lo dividimos en dos mesociclos dando preferencia al entrenamiento concurrente en el primero y al entrenamiento polarizado en el segundo, con semanas de carga (cuantificadas) de más de 100 km.

En cuanto a la alimentación en carrera, fuimos probando diferentes combinaciones, para ver asimilación, rendimiento, saturación de dulce, introducir salado, etc. 
La semana previa a la prueba nos reunimos para cuadrar y ajustar todo lo posible las demandas que necesitaría en carrera.
Con la selección de alimentos y suplementos, y estudiando detalladamente los avituallamientos, hicimos un cuadro con los alimentos y sus características nutricionales y kcal. 
Dividimos la carrera en 3 partes, las primeras 5 horas, teniendo en cuenta los entrenamientos y mi rendimiento había que ingerir entre 50-70 gr de hidratos / hora repartidos en sólidos y líquidos, de las 5-10 horas de 70-90 gr hidratros / horas y a partir de aquí hasta final intentar mantener los 90 gr. En las tres partes incluimos también proteína en relación 4:1 (hidratos : proteínas) para una mejor asimilación y con dosis importantes de bcaa's. El tema de las sales lo controlamos con cápsulas una cada 90-120' según temperatura y horario. Para evitar calambres y mantener el equilibrio electrolítico incluimos una toma de magnesio en su cantidad máxima recomendada....todo esto era la teoría y la práctica de algunos entrenamientos, ahora tocaba llevarlo a la práctica en carrera.

Así pues, llegada la fecha, con todo el trabajo hecho, solo quedaba esperar que el cuerpo respondiera ese día. Tener cabeza para saber dosificar cada esfuerzo y algo de suerte para no tener percances ni ninguna caída. Sabíamos que en lo referente a temperaturas el calor sería extremo, así que prestamos especial cuidado con la hidratación los días previos.

Nos poníamos camino a Granada...

Rafa García.
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martes, 13 de junio de 2017

Miguel Pérez Cerro directo al Campeonato del Mundo XTerra en Maui Hawai


Miguel en la T1.

El pasado 27 de Mayo tuvo lugar el campeonato de XTerra en la localidad portuguesa de Golega, puntuable para el Campeonato del Mundo XTerra.

Nuestro paisano y amigo Miguel Pérez Cerro logro un merecido 3º puesto de su categoría que le catapulta directamente al CAMPEONATO DEL MUNDO XTERRA que se celebrará en Maui Hawaii el próximo 29 de Octubre.

Su logro se contabilizo con un tiempo de 3h47'53''. 

Desde Peñarroya le deseamos lo mejor en este camino hasta el mundial, y lo esperamos pronto por aquí para entrenar fuerte el segmento natación (la asignatura pendiente), y para que nos ponga las pilas con la BTT por estos parajes.


Felicidades CAMPEÓN!!

Clasificaciones absolutas:


"La artillería pesada".


Cartel prueba.

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jueves, 8 de junio de 2017

III Travesía Ciudad de Córdoba

Dávila, Moyano y Rubio.

Resultados:

Modalidad 3.000 metros.

Luis Miguel Rubio Velez 31º general 11º categoría con 56'43''.
José Luis Dávila Moya 62º general 10º categoría con 1h09'57''.


Clasificación general:



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