lunes, 5 de junio de 2017

Plan de entrenamientos 8 semanas para travesía de 7.000 metros


El siguiente plan de entrenamiento esta diseñado para nadadores de nivel medio-avanzado (se ha teniendo en cuenta los entrenamientos, tanto de intensidad como de volumen, que llevamos desde principio de temporada). El objetivo es garantizar la finalización de esta primera prueba de larga distancia que hemos incluido en nuestro calendario, y si es posible, mejorar nuestra marca personal.

Lo hemos divido en 3 periodos:
Periodo de preparación general (4 semanas).
Periodo de preparación específica (2 semanas).
Periodo pre-competición (2 semanas).

Estas semanas irán del 5 de junio hasta el 29 de julio, día de la prueba. A partir de ahora, no referiremos a las semanas como "microciclos".

Microciclo 1º del 5 al 11 de junio: Periodo preparación general  CARGA-1 (volumen medio-alto e intensidades no muy elevadas, se irán incrementado según microciclos sucesivos).

Microciclo 2º del 12 al 18 de junio: Periodo preparación general  CARGA-2. Sesión extraordinaria de técnica.

Microciclo 3º del 19 al 25 de junio: Periodo preparación general  CARGA-3. Sesión extraordinaria de técnica.

Microciclo 4º del 26 de junio al 2 de julio: Periodo preparación general  DESCARGA (nivel bajo de intensidad y volumen).

Microciclo 5º del 3 al 9 de julio: Periodo preparación específica  CARGA-4. Sesión extraordinaria de técnica.

Microciclo 6º del 10 al 16 de julio: Periodo preparación específica  IMPACTO. Carga extrema, nivel de volumen e intensidad muy alto. Simulacro o prueba en aguas abiertas.

Microciclo 7º del 17 al 23 de julio: Periodo preparación pre-competición. 

Microciclo 8º del 24 al 30 de julio: Periodo preparación pre-competición ACTIVACIÓN (volumen bajo e intensidad alta).

Nomenclaturas de los entrenamientos:

REGENERATIVO (RE): ritmo muy suave, - 50 %.
AERÓBICO LIGERO (AEL): volumen alto, poco descanso e intensidad 55-70 %.
AERÓBICO MEDIO (AEM): volumen alto, poco descanso e intensidad 70-85 %.
AERÓBICO INTENSO (AEI) volumen bajo, descanso medio e intensidad al 85-90 %.
ANAERÓBICO LÁCTICO (ANA): volumen muy bajo, descansos largos e intensidades máximas 95-100%.
VELOCIDAD (VEL): volumen muy bajo, descansos largos e intensidades al 100 %.
TÉCNICA (TEC).
FUERZA (FU).
FUERZA-RESISTENCIA (F-R).

La sesión de entrenamiento la distribuiremos de la siguiente manera

CALENTAMIENTO (variado y suave + técnica + ejercicios de nado).
PRINCIPAL ( AEL, AEM, etc...).
VUELTA A LA CALMA (variado y suave / regenerativo).

Microciclo 1º del 5 al 11 de junio: Periodo preparación general CARGA-1.

LUNES.
GYM (F-R).
3 X 20 / 20'' poco peso, trabajamos los principales músculos implicados.
Core + estiramientos.

MARTES.
(AEL).

500 suave y variado.
500 tuba + pull alargamos brazada y codo alto.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
3 x 500 / 20''.
10 x 25 progresivos / 10''.
200 suave.

Total 3.450 metros.

MIÉRCOLES.

DESCANSO.

JUEVES.
(FU).

1.000 suave y variado.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
5 x 100 / 10'' camiseta 18 brazadas cada 25 metros. 
300 pull + hip.3 ritmo alegre.
5 x 100 / 20'' palas.
200 suave.

Total 3.000 metros.
Core + estiramientos.

VIERNES.
(AEL).

400 suave y variado.
6 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
2 x 1000 / 1'. Opcional pull. 
200 suave.

Total 3.200 metros.

SÁBADO.

LIBRE. 
(Descanso o aeróbico fácil con las siguientes opciones, natación 2.500 nado continuo, carrera a pie no más de 30-40' o ciclismo no más de 90-120').

DOMINGO.

DESCANSO.

Microciclo 2º del 12 al 18 de junio: Periodo preparación general CARGA-2. Sesión extraordinaria de técnica.

LUNES.
GYM (F-R).
2 X 20 / 20'' poco peso, trabajamos los principales músculos implicados.
Core + estiramientos.

MARTES.
(TEC).

200 suave y variado.
4 x 50 / 20'' aletas sin tabla .
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' puños cerrados.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' palmas abiertas.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' punto muerto.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' punto muerto con pull.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' dedo pulgar rozando costado hasta axilas.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' rozando dedos por el agua.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' aletas con tabla.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' pala solo en la derecha.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' pala solo en la izquierda.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' apnea primeros 10-15 metros.
200 suave.

Total 2.600 metros.
2 x 20 ejercicios gomas.
Core + estiramientos.

MIÉRCOLES.

DESCANSO.

JUEVES.
(FU).

500 suave y variado.
600 palas.
400 aletas
5 x  (50 téc. + 50 asimilación) /20''.
5 x 100 / 10''. Con camiseta 18 brazadas cada 25.
200 nado continuo con tuba cuidando técnica.
5 x 100 / 20'' . Con palas y camiseta ritmo alegre.
200 suave.

Total 3.400 metros.

VIERNES.
(AEM).

200 suave y variado.
10 x 200 / 10''. Aceleramos cada 25 metros, los impares con pull.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
10 x 100 / 1'. AEM (aproximadamente a 160 ppm).
200 suave.

Total 3.900 metros.
Core + estiramientos.

SÁBADO.

LIBRE. 
(Descanso o aeróbico fácil con las siguientes opciones, natación 2.500 nado continuo, carrera a pie no más de 30-40' o ciclismo no más de 90-120').

DOMINGO.

DESCANSO.

Microciclo 3º del 19 al 25 de junio: Periodo preparación general CARGA-3. Sesión extraordinaria de técnica.

LUNES.
(TEC).

200 suave y variado.
4 x 50 / 20'' aletas sin tabla .
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' puños cerrados.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' palmas abiertas.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' punto muerto.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' punto muerto con pull.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' dedo pulgar rozando costado hasta axilas.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' rozando dedos por el agua.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' aletas con tabla.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' pala solo en la derecha.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' pala solo en la izquierda.
1 x 50 nado normal.
4 x 50 / 20'' apnea primeros 10-15 metros.
200 suave.

Total 2.600 metros.
Core + estiramiento

MARTES.
(AEM).
Entrenamiento en aguas abiertas, opcional neopreno.
10' nado suave.
4 x 100 / 10'' progresivos.
6 x 500 / 40''. AEM (aproximadamente a 160 ppm). Pares hipoxia 3.
200 suave.

Total 4.000 metros.
Estiramientos.

MIÉRCOLES.

DESCANSO.

JUEVES.
(FU).

600 suave y variado.
400 palas + pull. Ritmo alegre.
5 x  (50 téc. + 50 asimilación) /20''.
5 x 100 / 10''. Con camiseta 18 brazadas cada 25.
200 nado continuo con tuba cuidando técnica.
5 x 100 / 20'' . Con palas y camiseta ritmo alegre.
200 suave.

Total 3.400 metros.

VIERNES.
1º sesión. GYM (F).
3 x 15-12-10 / 40''  trabajamos los principales músculos implicados, en las dos últimas repeticiones aumentamos de peso progresivamente.
Core + estiramientos.

2º sesión. (AEL).
2.000 metros nado continuo aguas abiertas. Ritmo cómodo.
Estiramientos.

(La segunda sesión es opcional -entrenamiento concurrente-).

SÁBADO.

LIBRE. 
(Descanso o aeróbico fácil con las siguientes opciones, natación 2.500 nado continuo, carrera a pie no más de 30-40' o ciclismo no más de 90-120').

DOMINGO.

DESCANSO.

Microciclo 4º del 26 de junio al 2 de julio: Periodo preparación general DESCARGA.

LUNES.
(AEL).

2.000 metros fáciles y variados. Podemos utilizar pull y tuba alternos para fijarnos en técnica.
Core + estiramiento

MARTES.

DESCANSO.

MIÉRCOLES.
(VEL).
500 suave y variado.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
2 x (5 x 25 sprint / 1') / 3'. Sprint = 100%.
300 aletas 18 brazadas cada 25 (alargamos brazada y codo alto).
200 suaves.

Total 1.750 metros

JUEVES.

DESCANSO.

VIERNES.
1º sesión. GYM (F-R).
2 x 20 / 30''  gomas.
Core + estiramientos.

2º sesión. (AEL).
1.500 metros nado continuo aguas abiertas. Ritmo cómodo.
Estiramientos.

(La segunda sesión es opcional -entrenamiento concurrente-).

SÁBADO.

LIBRE.  Si nadamos nos más de 2.000 metros ritmo cómodo.

DOMINGO.

DESCANSO.

Microciclo 5º del 3 al 9 de julio: Periodo preparación específica CARGA-4. Sesión extraordinaria de técnica.

LUNES.
(AEI).

500 suave y variado.
500 tuba + pull alargamos brazada y codo alto.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
3 x 400 / 3'30''. AEI (aproximadamente 170-180 ppm).
300 aletas.
2 x 200 hipoxia 3 / 30''.
10 x 25 progresivos / 10''.
200 suave.

Total 3.850 metros.
Core + estiramientos.

MARTES.
(AEL + TEC).

500 suave y variado.
10 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
3 x 1.000 / 30''. 
 1º aletas cada 100 metemos 50 progresivos.
 2º 500 palas + 500 pull.
 3º 100 suaves + 100 alegres con hipoxia 3.
200 suave.

Total 4.700 metros.

MIÉRCOLES.
GYM (F-R).
3 x 20 / 30''  gomas.
Core + estiramientos.

JUEVES.

DESCANSO.

VIERNES.
(AEI).

1.000 suave y variado.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
3 x (4 x 100 / 30'') 3'. AEI (aproximadamente 170 - 180 ppm).
300 hipoxia 4.
200 suave.

Total 3.200 metros.
Core + estiramientos.

SÁBADO.

3.500 - 4.000 metros nado fácil aguas abiertas.

DOMINGO.

DESCANSO.

Microciclo 6º del 10 al 16 de julio: Periodo preparación específica IMPACTO. 

LUNES.
(AEI).

500 suave y variado.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
300 aletas alargamos brazada y codo alto.
2 x (10 x 50 / 30'') 2'. AEI (aproximadamente 170 - 180 ppm).
500 hipoxia 3.
200 suave.

Total 3.000 metros.
Core + estiramientos.

MARTES.
(ANA).

1000 suave y variado.
200 pull punto muerto.
300 aletas.
5 x 200 / 4' stop + 2' nado relax. Al  95-100%.
300 hipoxia 3.
Completar con AEL hasta 3.500 metros.

Core + estiramientos.

MIÉRCOLES.

DESCANSO.

JUEVES.
(AEI).

800 suave y variado.
200 pull punto muerto.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
2 x (4 x 200 / 50'') 3'. AEI (aproximadamente 170 - 180 ppm).
200 hipoxia 4.
Completar con AEL hasta 3.500 metros.

Total 3.200 metros.
Core + estiramientos.

VIERNES.
(ANA).

1000 suave y variado.
300 pull punto muerto.
10 x 50 / 2'. Al  95-100%.
300 aletas hipoxia 3.
Completar con AEL hasta 3.000 metros.

Core + estiramientos.

SÁBADO.

DESCANSO.

DOMINGO.

2.500 - 3.000 metros aguas abiertas / Competición distancia simular. Ritmo competición.

Microciclo 7º del 17 al 23 de julio: Periodo preparación pre-competición. 

LUNES.
(AEI).

500 suave y variado.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
4 x 500 / 30''. AEI (aproximadamente 170 - 180 ppm).
300 aletas alargamos brazada y codo alto.
500 hipoxia 3.
Completamos AEL hasta 4.500 metros.

Core + estiramientos.

MARTES.
(ANA).

800 suave y variado.
200 pull punto muerto.
200 aletas.
8 x 100 / 4'. Al  95-100%.
300 hipoxia 3.
10 x 25 sprint / 1'. Sprint = 100%.
300 aletas 18 brazadas cada 25 (alargamos brazada y codo alto).
200 suaves.

Completamos AEL hasta 3.500 metros.
Core + estiramientos.

MIÉRCOLES.

DESCANSO.

JUEVES.
(AEI).

Aguas abiertas 2 x 2.000 / 5'. (500 progresivos + 500 suaves).
Core + estiramientos.

VIERNES.
(AEI).

1000 suave y variado.
300 pull punto muerto.
2 x (6 x 100 / 1') / 5'. AEI (aproximadamente 170 - 180 ppm).
300 aletas hipoxia 3.
Completar con AEL hasta 3.200 metros.

Core + estiramientos.

SÁBADO.

Simulacro 3.500 - 4.000 metros aguas abiertas ritmo fácil.

DOMINGO.

DESCANSO.

Microciclo 8º del 24 al 30 de julio: Periodo preparación pre-competición.
TAPERING.


LUNES.
(ACTIVACIÓN).

400 suave y variado.
5 x (50 téc. + 50 asimilación) / 20''.
2 x 500 / 30''. Ritmo competición.
300 aletas alargamos brazada y codo alto.
300 suave.

Total 2.500 metros.
Core + estiramientos.

MARTES.
(VEL).

500 suave y variado.
200 pull punto muerto.
4 x (50 téc. + 50 asimilación) / 30''.
4 x 25 sprint / 3'. Al 100%.
2 x 50 fuertes / 4'. Al 100%.
300 hipoxia 3.
200 suaves.

Total 1.800 metros.
Core + estiramientos.

MIÉRCOLES.
(ACTIVACIÓN).

400 suave y variado.
200 pull punto muerto.
4 x 400 / 30''. Ritmo competición.
200 aletas alargamos brazada y codo alto.
100 suave.

Total 2.500 metros.
Core + estiramientos.

JUEVES.

DESCANSO

VIERNES.
(ACTIVACIÓN).

200 suave y variado.
200 pull punto muerto.
500 ritmo competicón.
4 x 25 sprint / 3'. Al 100%.
2 x 50 fuertes / 4'. Al  90%.
300 aletas hipoxia 3.

Total 1.400 metros.
Core + estiramientos.

SÁBADO.

TRAVESÍA TORREMOLINOS.

DOMINGO.

DESCANSO.

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