Considerando una ingesta media aproximada por cada hora de ejercicio de 500-700 ml de líquido, 500 - 1.000 mg de sodio, así como una ingesta de 30 gr de CH durante la primera hora de ejercicio, 30-60 gr de HC durante la segunda hora y unos 90 gr de HC a partir de la tercera hora, esto lo puedes llevar a cabo a través de agua, bebida deportiva con sales e hidratos, fruta, geles y barrita.
Hay que anteponerse a un déficit de glucógeno, antes de una ascensión tendremos que haber tomado geles concentrados en hidratos simples y realizar la alimentación semisólida en llanos y descensos cómodos.
Recuerda beber en intervalos 15-20’, hay que estar hidratado y eso requiere unos 500-600 ml/hora. (Es la cantidad justa para que el estomago haga el vaciado gástrico sin problemas).
BP: barrita proteica (combina HC y proteínas, ideal una relación 4:1, aunque una relación 1:1 esta dando muy buenos resultados en cuanto a recuperación muscular se refiere).
BE: barrita energética (combina hidratos complejos y simples con aporte de minerales y vitaminas).
BEI: bebida energética con carbohidratos y sales.
DESAYUNO PREVIO (2-3 horas antes).
Rico en carbohidratos y con aporte proteico. Esta opción la dejo abierta, pero deberíais estudiar los batidos de remolacha + cafeina junto al desayuno...
1 HORA ANTES DE LA SALIDA. BP + nos hidrataremos con BEI pequeños sorbos.
30’ ANTES SALIDA. 1 cápsula sales + buen trago de agua.
1º HORA EN CARRERA. 500-600 ml entre agua y BEI.
2º HORA EN CARRERA. Gel con trago de agua + ½ BE .
Por ejemplo, el gel te lo tomas en la primera media hora con agua y la comida sólida en la segunda con BEI, así llegaremos a unos 50 gr de hidratos entre comida sólida y líquida.
3º HORA EN CARRERA. Gel magnesio con trago de agua (en pruebas largas y con gran desgaste nos puede venir bien ingerir algún gel de magnesio, nos ayudará a contrarrestar la fatiga muscular y posibles calambres) + BP a bocados con pequeños tragos de BEI cada 15-20'.
4º HORA EN CARRERA. Gel cafeína con trago de agua + BE.
Por ejemplo, en la primera media hora gel con agua y en la segunda barrita con BEI.
5º HORA EN CARRERA. Gel con trago de agua + BP combinada con tragos de BEI.
RECUPERACIÓN.
Aprovecha la primera media hora para tomar algún batido recuperador (que aporte una cantidad óptima de aminoácidos e hidratos), isotónico y fruta.
Antes de las dos horas después de la prueba, comida rica en hidratos con algo de proteína.
Hidrátate bien durante el resto del día.
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