Según referencias científicas, para llevar a cabo un buen batido recuperador post-esfuerzo debemos cumplir:
- 1 - 1,5 gr hidratos de carbono (HC) / kg peso. Que el 75% del aporte calórico sea al menos del 75% con CH de alta carga glucémica.
- 20-30 gr de proteina, recomendable con un alto componente de aminoácidos ramificados. En su defecto, enriquecer con otros productos que los contengan.
- Deberemos guardar una relación 3/1 ó 4/1 entre HC/proteínas. Se recomienda que la proteína sea de suero de leche aislada.
- Al menos de 500 ml de líquido. Recordaros que una buena hidratación con sales, antes, durante y después, es crucial para una buena recuperación.
Estas son las recetas que proponemos:
TUTTI FRUTTI.
- 1 YOGURT DESNATADO
- 1 PERA PELADA
- 1 PLÁTANO
- NUECES (5g)
- 200 ml ZUMO DE NARANJA
- Dosis de producto con 80% de proteinas. Para mujeres reducir la dosis a la mitad.
Triturar en una batidora/licuadora. Añadir hielo si se desea.
CHOCOLATE A LA NARANJA.
- 1 PLÁTANO
- MEDIA NARANJA
- CUCHARADA RASA DE CACAO EN POLVO (10g)
- 300 ml LECHE DESNATADA
- Dosis de producto con 70-80% HC y 20-30% proteínas.
Podemos reducir la cantidad de hidratos poniendo medio plátano.
Triturar en una batidora/licuadora.
PIÑA COLADA.
- 100 ml LECHE DESNATADA
- 300 ml ZUMO PIÑA
- 1 CUCHARADA DE RALLADURA DE COCO
- 1 CUCHARADITA DE AZUCAR BLANCO
- Dosis de producto con 50% CH y 50% proteínas. Si deseas bajar la cantidad de hidratos poner producto con 80% de proteínas y suprimir la azucar. En caso de querer aumentar la cantidad, añadiremos una barrita de cereales o avena en copos. Si se queda espeso añadiremos más zumo de piña.
Triturar en una batidora. Añadir hielo picado al gusto.
Fuente: NUTRIAKTIVE. Asesoramiento Científico-Técnico para la planificación deportiva. José Miguel Martinez Sanz. SPORTRAINING.
SUPLEMENTA3
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