viernes, 16 de mayo de 2014

Cambia tu rutina


Os presentamos unos interesantes entrenamientos para salir de la rutina. Está demostrado que la evolución de un deportista esta sujeta al cambio continuo de sus entrenamientos. Hemos elegido algunas de las sesiones de entrenamientos utilizada por los PRO, sencillas, compactas y efectivas para mejorar y seguir progresando.

NATACIÓN.

1. Dos series de entre 700 y 1000 metros a crol alternando 100 m normal y 100 m con puños cerrados. Acabar el entrenamiento haciendo 300 - 400 m muy fuerte a crol con palas.
Finalidad: mejorar la capacidad de agarre y desplazamiento en el agua mediante contrastes de manos.

2. Entre 18 y 22 series de 25 metros a tope, descansando 75 m de nado muy suave y relajado al finalizar las series.
Finalidad: aumentar la velocidad de nado.

CICLISMO.

1. 50'  de rodillo alternando en la media hora central un minuto a tope y un minuto suave.
Finalidad: tolerancia a los cambios de ritmo y adaptación a concentraciones altas de ácido láctico.

2. Rodaje de 2 horas alternando en la hora central distintos tipos de pedaleo cada dos minutos: a pistón con empuje solo hacia bajo, con tracción en el recobro, de pie haciendo la "bailarina", con una sola pierna sentado. 
Finalidad: pulir la eficacia y técnica de pedaleo.

CARRERA.

1. Hacer 8x800 m a un ritmo máximo recuperando 50''.
Finalidad: trabajo de ritmo con vistas a un 10 mil o media maratón para así afianzar la velocidad aeróbica máxima.

2. Entre 10 y 15 series largas cuesta abajo de pendiente moderada, recuperando en subida al trote.
Finalidad: incremento de la velocidad máxima de carrera en periodo competitivo.

TRIATLÓN.

1. En el gimnasio durante algo más de una hora ir alternando la siguiente secuencia: 10' bici estática, 12 sentadillas con peso medio-alto, 10' de carrera en cinta, 12 encogimientos de bíceps femoral en máquina, 8' bici estática con más dureza, 12 sentadillas con peso medio-alto, 8' de carrera en cinta más velocidad y mayor frecuencia de zancada corta...
Finalidad: tonificación y adaptación muscular al cambio entre bici-correr y viceversa.

2. Realizar entre 7 y 9 transiciones cortas de correr-bici-correr-bici, cinco minutos de carrera fuerte, cuatro minutos de bici  ritmo medio, tres minutos de carrera ritmo fuerte, dos minutos de bici ritmo medio, descansando dos minutos entre transiciones.
Finalidad: transiciones que propicien llegar a la bici en una situación de fatiga similar a la de una competición de duatlón.

Fuente: Revista Sport Training



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