jueves, 19 de diciembre de 2013

Propuesta de entrenamiento para una ultra (Autor Fernando Torrero)


Foto archivo ultra Mont Blanc.

Llevo semanas leyendo artículos de la web manuhurtado.es que me resultan de gran interés, de ahí, la propuesta de que fuera un colaborador de esta web con artículos de calidad, que nos ayude y nos oriente en temas tan importante como por ejemplo, como afrontar un entrenamiento para una ultra. 

Aquí os dejo un entreno general para una ultra tipo Trail Marathon Doñana o los 101km de Ronda.

El autor de este entrenamiento es Fernando Torrero, colaborador de manuhurtado.es. Con su permiso "copio y pego" este entrenamiento.

Varios de nosotros estamos concienciados en hacer el Trail Guzman El Bueno y los 101 km Ronda si conseguimos dorsal. Bajo mi novel experiencia en estas distancias, a este entrenamiento le faltaría un mesociclo más específico para entrenar carreras con gran desnivel como es la Guzman. 

Como digo, esta orientado a ultras tipo 101 km Ronda, pero para los que ya hemos empezado a entrenar con el objetivo de terminar Guzman El Bueno, esto nos puede orientar un poco.


MESOCICLO 1 PERIODO PREPARATORIO GENERAL

PERIODO: Diciembre

CUALIDADES A TRABAJAR: Resistencia aeróbica, fuerza resistencia

1 sesión carrera continua larga suave 2h
2 sesiones fuerza resistencia 3x6-8ejercicio 20-25 repeticiones
1/2 sesiones extra opcionales de otro deporte

MICROCICLO 3 Y 4

2 sesiones carrera continua suave 1h15 (1 en llano y otra en campo)
1 sesión carrera continua larga suave 2h15´
2 sesiones fuerza resistencia 3x6-8ejercicio 15 repeticiones
1/2 sesiones extra opcionales de otro deporte

MESOCICLO 2 PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO

PERIODO: Enero

CUALIDADES A TRABAJAR: Resistencia aeróbica, Potencia aeróbica, fuerza resistencia

MICROCICLO 1 Y 2

2 sesiones carrera continua suave 1h15´ (1 en llano y otra en campo)
1 sesión de 1h alternando 5 min trote muy suave con 5 min muy intensos (10 iniciales calentamiento)
1 sesión carrera continua larga suave 2h30´ (eventualente algo más)
2 sesiones fuerza resistencia 3x6-8ejercicio 12-15 repeticiones
1 sesión extra opcional de otro deporte

MICROCICLO 3 Y 4

2 sesiones carrera continua suave 1h15´ (1 en llano y otra en campo)
1 sesión de 1h30´ (20´iniciales calentando y después alternando 5 min trote muy suave con 5 min muy intensos)
1 sesión carrera continua larga suave 2h30´ (eventualente algo más)
2 sesiones fuerza resistencia 3x6-8ejercicio 12-15 repeticiones
1 sesión extra opcional de otro deporte

MESOCICLO 3 PERIODO PRECOMPETITIVO

PERIODO: Febrero y Marzo

CUALIDADES A TRABAJAR: Resistencia aeróbica, Potencia aeróbica, Potencia anaeróbica, fuerza máxima

MICROCICLO 1 Y 2

2 sesiones carrera continua suave 1h15´ (1 en llano y otra en campo)
20´calentamiento + 3x5km ritmo media maratón desc:2´
1 sesión carrera continua larga suave 3h
2 sesiones fuerza máxima 3x6-8ejercicio 12 repeticiones
1 sesión extra opcional de otro deporte

MICROCICLO 3 Y 4

2 sesiones carrera continua suave 1h15´ (1 en llano y otra en campo)
1 sesión de 1h45´ (20´iniciales calentando y después alternando 5 min trote muy suave con 5 min muy intensos)
1 sesión carrera continua larga suave 3h
2 sesiones fuerza máxima 3x6-8ejercicio 10 repeticiones
1 sesión extra opcional de otro deporte

MICROCICLO 5 Y 6

1 sesión carrera continua suave 1h15´
20´calentamiento 20x200m (ó 45"-1´) en cuesta recuperando bajada al trote
1 sesión carrera continua larga suave 2h30´
1 sesión carrera continua larga suave 3h30´
2 sesiones fuerza máxima 3x6-8ejercicio 10 repeticiones
1 sesión extra opcional de otro deporte

MICROCICLO 7 Y 8

1 sesión carrera continua suave 1h15´
20´calentamiento 20x200m (ó 45"-1´) en cuesta recuperando bajada al trote
20´calentamiento + 3x7km ritmo maratón desc:2´
1 sesión carrera continua larga suave 3h30´
2 sesiones fuerza máxima 3x6-8ejercicio 8 repeticiones
1 sesión extra opcional de otro deporte

MESOCICLO 4 PERIODO COMPETITIVO

PERIODO: Abril

CUALIDADES A TRABAJAR: Ritmo competición, potencia anaeróbica y fuerza resistencia

MICROCICLO 1 Y 2

2 sesiones carrera continua 1h30´
20´calentamiento 20x200m (ó 45"-1´) en cuesta recuperando bajada al trote
1 sesión carrera continua larga suave 4h´
2 sesiones fuerza resistencia 3x6-8ejercicio 15 repeticiones
1 sesión extra opcional de otro deporte

MICROCICLO 3 Y 4

2 sesiones carrera continua suave 1h15´
20´calentamiento + 3x5km ritmo maratón desc:2´
1 sesión carrera continua larga suave 4-5h´
1 sesión extra opcional de otro deporte

ÚLTIMOS 10 DÍAS TROTES SUAVES Y OTROS DEPORTES DE 1 A 2 HORAS.

Autor: Fernando Torrero.



1 comentario:

  1. dejaros de tanto micros, macros y megas, que os vais a hacer la" picha un lio" y siguiendo los entrenos de otros compañeros y el mio propio, os marco las tres formas magicas de entrenar: 1, A JIERRO; 2, A TOPE; 3, A TOPEJIERRO; ¡ disfrutadlo¡ si el cuerpo os aguanta.

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