Este post tendrá sucesivos capítulos. En principio se creo como página dentro de nuestro blog, pero vemos que será más práctico en "formato post", ya quedarán registradas cada vez que lo actualicemos. Seguirá siendo un enlace informativo del Triatlón de Sierra Nevada, y una visión de como lo vivimos nosotros, entrenamientos, dudas, etc.
Aquí os dejo el enlace del recorrido corto (el que queremos hacer): 1.500 m / 46 Km / 10 km
ANALIZANDO 26/04/2011.
Analizando la primera prueba que he realizado en este gran deporte, Triatlón de Sevilla 2011. Me vienen mis primeras dudas. El planteamiento de los entrenamientos y la planificación de la prueba no es más que otra que FINISHER TRIATLÓN SIERRA NEVADA.
Por lo que los balances y resúmenes de los entrenamientos no serán otros que acumular volumen (en este caso, en horas) tanto nadando, como en bici y carrera a pie. (A finales de Junio subiré un resumen del volumen total de horas). Al trabajar siempre con horas no quitará que haya entrenamientos de calidad (para no perder mucho "la chispa" a la hora de correr, aunque en este tipo de pruebas (y más en altura) dudo que se corra por debajo de 5' 30''). Los entrenos de calidad irán marcados en metros, por ejemplo, series de 400 y 800 en pistas. O rodajes largos en bicicleta donde se valore el volumen en kilómetros para familiarizarse con la posición en la bici e ir matizando una cadencia rápida. Empezaré por la planificación en el segmento de bicicleta, ya que siempre he practicado BTT y rodar con desarrollos de carretera es “otro mundo”. La cuestión es que parte de la prueba se trazará por encima de los 2.000 metros de altitud. El desnivel acumulado, los kilómetros finales con pendientes por encima del 10-14%, más la dureza que supone rodar a esa altitud, me están haciendo dudar entre la BTT con ruedas ligeras de asfalto para llevar desarrollos de sobra, o la de carretera, con la duda de si me supondría mayor desgaste físico aún de ir más rápido, y con la consecuencia que luego lo puedo pagar caro en la carrera a pie. Recomendaciones en el foro de Triatlón S.N. por las que se han decantados por los archiconocidos COMPACT 50X34 y un casette de 11x25, con lo que puedes afrontar más escalonadamente los desarrollos. Los resultados serán una mejor cadencia y menor desgaste muscular.
Mis dudas. ¿QUÉ ESCOGER?, ¿CON QUE CADENCIA ENTRENAR? ¿ACUMULAR RODAJES CON UNA CADENCIA DE 90, O HACER SERIES DE VARIOS KM EN SUBIDA?
p.d: aunque todavía ignoro mucho sobre este tema, intuyo que la clave de la prueba será el segmento de bicicleta.
Jorge Pérez.
Hola de nuevo. ante todo perdona por no haberte contestado a los últimos post. Enviadme una dirección y os haré llegar una copia del video de la yukon para que la podais ver.
ResponderEliminarEn cuanto a tuas preguntas.
Como sabes el pasado julio hice el altriman (ironman 3800/196 con 5200 de desnivel + /42,196 con 700 de desnivel +). Tuve las mismas dudas que tu.
Pocos dias despues fue el tour de franciA Y SUBIERON VARIOS DE LOS PUERTOS QUE NOSOTROS HABIAMOS ASCENDIDO.
Yo que no andaba bien de pelas llevaba un 53x39 de plato y 12x25 de piñon y dudaba entre si cambiar el casette de piñones y meter 28 (este juego tiene demasiados saltos entre los piñones) o lo que finalmente hice quite el piñon de 16 y le metí uno de 26 asi que llevaba el 25 y el 26. lo cierto es que hay poca dif entre ambos pero me fue mas que suficiente para hecer la prueba sin llegar a poner el pie en tierra en ningun momento (con pendientes tb de 15-20%, incluso 15% sostenido durante 10 km). lo cierto era que los que llevaban el 28 iban mas comodos.y sin duda seria el desarrollo acertado.
No se si sera posible y seguro que tendras que cambiar cadena al menos, pero yo quitaria los 2 piñones pequeños y pondria 26 y 28 + cambio de cadena por una mas larga) y por supuesto probarlo bastante antes no se vaya a partir la cadena por la tension. creo que esto seria lo mas acertado.
En cuanto a si btt o flaca. He visto el perfil asi que :
1.- no son tantos km como para priorizar el ir comodo frente al ir rapido. yo optaria por llevar poco peso (flaca) y la palanca que te ofrece la flaca es mayor que la btt. y buscaria el subir suelto.entrenar con cadencia alta.
2.- a mi me vino muy bien en mis entrenamientos meter mucho volumen de puertos de montaña. El llano y el ir en grupeta no te servira de mucho en esta prueba. incluso series en llano y cuesta para cargar las piernas con recuperaciones cortas.
3.- EN cuanto a la carrera a pie (pienso que esta prueba es una prueba imp para ti) no creo que te valga de mucho las series de 400-800 metros. dificilmente cuando te bajes de la bici y en pendiente podras ir mas rapido de 4:30-4:40 y mas a esa altitud) con lo que ya llevaras en las piernas. yo no haria velocidad. lo que buscaria es fuerza en las piernas y eso te lo dara la bici. haz transiciones tras el entreno de cuestas en bici y adaptate a bajarte de la bici con las piernas como piedras y poder llevar un ritmo aceptable (5:00 min/km estaría bien) tb en cuestas veras que no es cosa facil.
este entreno te dejara mas lento pero tendras que sacrificar algo de velocidad para coger fuerza.
En mi caso tras 6 meses de preparacion especifica para la yukon corriendo como muy rápido a 5min/km ahora que retomo lentamente los entrenos soy incapaz de ir mas rapido de 4:50 min/km (antes de estos 6 meses hacia la media maraton en 1:32 a 4:12) asi que me he vuelto muy lento a costa de ganas muchisima resistencia ahora debo trabajar para recuperar lo perdido si quiero seguir haciendo triatlon.
No se si te he ayudado algo o creado mas dudas.
un abrazo
mis consejos serian
ResponderEliminarcompact con un casette 11x25, yo yevo un 12x23 con compact pero en una carrera así montaría mi 11X25 aun sin uso, pero siempre con compact, nada pensar meter un 53 o 54, y menos un plato único.
eliminar todo el lastre posible, como por ejemplo acoples o demás accesorios que no usaras en esta carrera.
estudiar bien los avituallamientos de la bici y la carrera (muy importantes los líquidos) y beber aun sin ganas en no mas de 15min de diferencia, xa mantener el cuerpo siempre hidratado, aunque para esto tengas que cargar con un par de botes.
y lo primero y mas importante disfrutar de tu entrada en meta, aunque tengas que aflojar los últimos kms el ultimo kilómetro es tuyo y solo tuyo.
animo maquina, no puedo acompañarte ahora mismo en los entrenos, xo no tardare en compartir algunos largos, algunos kms y muchas experiencias.